核桃的營養(yǎng)價(jià)值是什么
核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有健腦益智、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等營養(yǎng)價(jià)值。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白
核桃含有豐富的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克核桃仁中蛋白質(zhì)含量可達(dá)15克以上。其蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，尤其精氨酸和谷氨酸含量較高，有助于促進(jìn)兒童生長發(fā)育，維持成年人肌肉健康。核桃蛋白的消化吸收率較高，可作為素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要來源。
2、不飽和脂肪酸
核桃中脂肪含量約65%，其中90%為有益健康的不飽和脂肪酸，包括亞油酸、α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。美國FDA認(rèn)證核桃是唯一具有保健宣稱的堅(jiān)果，每日食用28克可改善心血管健康。
3、維生素E
核桃是維生素E的優(yōu)質(zhì)來源，每100克含26毫克生育酚。維生素E作為強(qiáng)效抗氧化劑，能清除體內(nèi)自由基，延緩細(xì)胞衰老。其脂溶性特性使核桃中的維生素E更易被人體吸收，有助于保護(hù)皮膚黏膜完整性，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防慢性炎癥。
4、礦物質(zhì)組合
核桃富含鎂、銅、鋅、磷等多種礦物質(zhì)。其中鎂含量突出，每100克含158毫克，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能；銅含量達(dá)1.6毫克，參與鐵代謝和膠原蛋白合成；鋅則支持免疫功能。這些礦物質(zhì)的協(xié)同作用對維持骨骼健康、能量代謝具有重要作用。
5、膳食纖維
核桃含有7克/100克的膳食纖維，包括可溶性和不可溶性纖維?？扇苄岳w維能延緩胃排空，幫助控制血糖；不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。核桃與蔬菜水果搭配食用，可顯著提高每日膳食纖維攝入量，改善腸道菌群平衡。
建議每日攝入20-30克核桃仁，可直接食用或加入燕麥、沙拉中。核桃含油量高，應(yīng)密封避光保存以防酸敗。腎功能不全者需控制攝入量，過敏體質(zhì)者首次食用應(yīng)小量嘗試。核桃不宜與富含單寧的食物如濃茶同食，以免影響礦物質(zhì)吸收。長期適量食用核桃有助于預(yù)防認(rèn)知衰退，但需注意總熱量控制，避免過量攝入導(dǎo)致肥胖。
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