喬麥面怎么吃最有營(yíng)養(yǎng)
蕎麥面可通過(guò)搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、深色蔬菜、菌菇類及控制烹飪方式提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，主要有涼拌蕎麥面、蕎麥面沙拉、蕎麥面湯、蒸蕎麥面、蕎麥面煎餅五種吃法。
1、涼拌蕎麥面
將煮熟的蕎麥面過(guò)冷水后，搭配黃瓜絲、胡蘿卜絲、雞胸肉絲，淋少量芝麻醬或油醋汁。冷水沖洗能保留更多B族維生素，雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白彌補(bǔ)蕎麥面氨基酸不足，深色蔬菜補(bǔ)充維生素K和膳食纖維。避免高溫油炸可減少營(yíng)養(yǎng)成分破壞。
2、蕎麥面沙拉
用60℃溫水浸泡蕎麥面20分鐘軟化后，混合紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、水煮蛋、牛油果塊，撒奇亞籽。低溫處理保留蘆丁等黃酮類物質(zhì)，牛油果的健康脂肪促進(jìn)脂溶性維生素吸收，奇亞籽增加omega-3脂肪酸含量。適合胃腸功能較弱人群。
3、蕎麥面湯
與香菇、海帶、豆腐同煮成湯面，沸水下鍋煮3分鐘即撈出。菌菇類提供麥角硫因等活性成分，海帶補(bǔ)充碘元素，豆腐中的半胱氨酸幫助蕎麥蛋白吸收。湯水溶解水溶性營(yíng)養(yǎng)素，建議連湯食用。
4、蒸蕎麥面
生蕎麥面與南瓜丁、蝦仁分層蒸制10分鐘。蒸汽烹飪使淀粉糊化度達(dá)90%以上，南瓜β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化率提高，蝦仁的鋅元素彌補(bǔ)蕎麥面礦物質(zhì)不足。蒸制過(guò)程無(wú)營(yíng)養(yǎng)流失，適合糖尿病患者。
5、蕎麥面煎餅
蕎麥面糊混合雞蛋、菠菜碎，用少量橄欖油煎至雙面金黃。雞蛋提供完整蛋白質(zhì)，菠菜富含葉酸，橄欖油中的單不飽和脂肪酸有助于黃酮類物質(zhì)吸收。高溫短時(shí)處理對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響較小。
食用蕎麥面時(shí)建議搭配維生素C豐富的水果如獼猴桃，可促進(jìn)鐵吸收；避免與濃茶同食防止單寧酸影響礦物質(zhì)吸收；胃腸敏感者初次食用應(yīng)控制在100克以內(nèi)；存放需密封避光以防蘆丁氧化。建議每周食用3-4次，每次干面量不超過(guò)80克，多樣化搭配可充分發(fā)揮其低GI、高膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。
