促進(jìn)鐵吸收的食物主要有動(dòng)物肝臟、紅肉、海鮮、豆類及深色蔬菜等，搭配維生素C含量高的食物效果更佳。

1、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝富含血紅素鐵，吸收率較高。建議每周食用1-2次，每次50-100克。烹飪時(shí)避免高溫油炸，可選用鹵制或快炒方式保留營(yíng)養(yǎng)。貧血患者可優(yōu)先選擇鴨肝，其鐵含量超過(guò)豬肝。

2、紅肉

牛肉、羊肉等紅肉含有易吸收的血紅素鐵。選擇瘦肉部位如牛里脊，建議每日攝入40-75克。搭配青椒、西紅柿等維生素C豐富的蔬菜同食，可使鐵吸收率提升數(shù)倍。缺鐵性貧血患者可適當(dāng)增加至每日100克。

3、海鮮

牡蠣、蛤蜊等貝類含鐵量突出，且含有促進(jìn)鐵吸收的銅元素。建議每周食用2-3次，每次50克左右。三文魚、沙丁魚等海魚也含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，適合與檸檬汁搭配食用。

4、豆類

黃豆、黑豆等豆制品含非血紅素鐵，雖然吸收率較低，但通過(guò)發(fā)芽或發(fā)酵可提高利用率。建議每日攝入30-50克豆類，與彩椒、西蘭花等富含維生素C的蔬菜同食效果更好。

5、深色蔬菜

菠菜、莧菜等深色綠葉菜含鐵量較高，但需注意草酸會(huì)影響鐵吸收。建議焯水后涼拌，搭配獼猴桃、橙子等水果食用。紫菜、黑木耳等菌藻類也是良好的植物性鐵來(lái)源。

日常飲食中應(yīng)注意鐵的吸收效率，避免與濃茶、咖啡等含多酚類物質(zhì)的食物同食。烹飪時(shí)使用鐵鍋可增加膳食鐵含量，但需控制油脂用量。建議缺鐵人群定期檢測(cè)血清鐵蛋白，嚴(yán)重貧血者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑。保持均衡飲食，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，配合適度運(yùn)動(dòng)有助于改善鐵代謝。