頸椎病保健體操
頸椎病保健體操主要通過頸部肌肉拉伸和關(guān)節(jié)活動(dòng)緩解癥狀，常見方式包括米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、縮頸運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)和仰頭望掌運(yùn)動(dòng)。
1、米字操
頭部緩慢向前后左右四個(gè)方向傾斜，再向左右上方旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作軌跡類似書寫米字。該動(dòng)作可放松頸部肌肉，改善椎動(dòng)脈供血，每次持續(xù)5-10分鐘，每日重復(fù)2-3次。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速甩頭。
2、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)
坐姿保持脊柱直立，左手扶右耳向左側(cè)緩慢牽拉，右側(cè)頸部肌肉產(chǎn)生拉伸感后維持15秒，換方向重復(fù)。該動(dòng)作能緩解胸鎖乳突肌痙攣，減輕神經(jīng)壓迫癥狀。若出現(xiàn)頭暈需立即停止。
3、縮頸運(yùn)動(dòng)
雙肩放松下沉，頭部向后平移使下巴內(nèi)收，感受后頸肌肉收縮。維持5秒后放松，重復(fù)10次。此動(dòng)作可增強(qiáng)頸深屈肌力量，糾正頭前傾姿勢。椎動(dòng)脈型頸椎病患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
4、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
雙手搭肩，以肩關(guān)節(jié)為軸做向前向后環(huán)繞動(dòng)作，配合深呼吸。該運(yùn)動(dòng)能解除肩頸聯(lián)動(dòng)肌群緊張，預(yù)防頸肩綜合征。脊髓型頸椎病急性期禁止該動(dòng)作。
5、仰頭望掌運(yùn)動(dòng)
雙手交叉置于頭頂，緩慢仰頭注視手背，保持3秒后還原。該動(dòng)作可增加頸椎后伸活動(dòng)度，但椎間盤突出患者需控制幅度在無痛范圍內(nèi)。
進(jìn)行頸椎病保健體操時(shí)需穿著寬松衣物，選擇硬質(zhì)靠背椅保持坐姿端正，避免在飯后或疲勞狀態(tài)下立即練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以輕微酸脹感為宜，若出現(xiàn)上肢麻木、眩暈等神經(jīng)癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)血液循環(huán)，睡眠時(shí)使用頸椎枕維持生理曲度。長期伏案工作者建議每小時(shí)穿插3-5分鐘頸部放松運(yùn)動(dòng)，結(jié)合游泳等有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。椎動(dòng)脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)動(dòng)作需特別謹(jǐn)慎，脊髓型頸椎病急性期禁止自主鍛煉。
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