頸椎病保健體操主要有米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、頸部后伸運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等5種方式。這些體操有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎血液循環(huán)，適合輕中度頸椎病患者日常鍛煉。

1、米字操

米字操是通過(guò)頭部緩慢書寫"米"字的運(yùn)動(dòng)方式。患者保持坐姿或站姿，用鼻尖作為筆尖，在空中緩慢書寫"米"字，每個(gè)筆畫保持3-5秒。該動(dòng)作能全面活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，增強(qiáng)頸部肌肉力量，特別適合長(zhǎng)期伏案工作者。練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作輕柔緩慢，避免快速甩頭。

2、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)是指頭部向左右兩側(cè)緩慢傾斜的動(dòng)作?；颊呦葘⒂沂址旁谧蠖戏剑p輕向右牽拉頭部至有拉伸感，保持15秒后換邊。該動(dòng)作能有效拉伸頸部側(cè)方肌肉，緩解單側(cè)肌肉緊張。進(jìn)行時(shí)要注意保持肩膀放松，避免聳肩動(dòng)作，每組重復(fù)5-8次。

3、頸部后伸運(yùn)動(dòng)

頸部后伸運(yùn)動(dòng)是緩慢將頭部向后仰的動(dòng)作?；颊唠p手交叉放于后腦勺，輕輕托住頭部向后仰至舒適角度，保持10秒后緩慢回正。該動(dòng)作能改善頸椎生理曲度，預(yù)防頸椎反弓。練習(xí)時(shí)要控制幅度，避免過(guò)度后仰導(dǎo)致頭暈，建議在靠背椅上完成。

4、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)

肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)是通過(guò)肩關(guān)節(jié)畫圈來(lái)放松肩頸肌肉?；颊唠p肩先向前做環(huán)繞動(dòng)作10次，再向后環(huán)繞10次。該動(dòng)作能緩解肩頸連接處肌肉僵硬，促進(jìn)局部血液循環(huán)。進(jìn)行時(shí)保持頸部穩(wěn)定，僅活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，動(dòng)作幅度由小到大循序漸進(jìn)。

5、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)是頭部向左右兩側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作。患者保持身體不動(dòng)，緩慢將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)至極限位置，保持5秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。該動(dòng)作能增加頸椎旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度，預(yù)防小關(guān)節(jié)僵硬。練習(xí)時(shí)速度要均勻，避免突然轉(zhuǎn)動(dòng)，左右各重復(fù)8-10次。

進(jìn)行頸椎病保健體操時(shí)要注意循序漸進(jìn)，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為度。建議每天練習(xí)2-3次，每次10-15分鐘，配合熱敷效果更佳。若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、手麻等癥狀應(yīng)立即停止，并及時(shí)就醫(yī)檢查。平時(shí)要保持正確坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭，睡眠時(shí)選擇合適高度的枕頭。