登山小腿肌肉痛怎么緩解
登山小腿肌肉痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、藥物止痛、充分休息、補(bǔ)充電解質(zhì)等方式緩解。通常由肌肉乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足、脫水或電解質(zhì)失衡等因素引起。
1、熱敷按摩
用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時(shí)針環(huán)形按壓腓腸肌，促進(jìn)局部血液循環(huán)加速乳酸代謝。熱敷后涂抹扶他林軟膏或辣椒堿乳膏，可增強(qiáng)消炎鎮(zhèn)痛效果。注意避免皮膚破損處使用外用藥物。
2、拉伸放松
采用弓步壓腿姿勢(shì)拉伸腓腸肌，前腳掌抵住臺(tái)階邊緣緩慢下壓，保持30秒后換腿。坐姿時(shí)用彈力帶套住前腳掌向身體方向牽拉，每組重復(fù)15-20次。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸能預(yù)防肌纖維黏連，減輕延遲性肌肉酸痛。
3、藥物止痛
疼痛明顯時(shí)可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥，或局部貼敷氟比洛芬凝膠貼膏。嚴(yán)重痙攣可服用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉緊張。所有藥物均需遵醫(yī)囑使用，胃腸不適者避免空腹服藥。
4、充分休息
48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)登山或劇烈跑跳，睡眠時(shí)用枕頭墊高下肢促進(jìn)靜脈回流。急性期可采用RICE原則：休息制動(dòng)、冰敷鎮(zhèn)痛、彈性繃帶加壓包扎、抬高患肢?；謴?fù)期逐步進(jìn)行快走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
5、補(bǔ)充電解質(zhì)
飲用含鈉鉀鎂的運(yùn)動(dòng)飲料或口服補(bǔ)液鹽，每日水分?jǐn)z入不少于2000ml。適量食用香蕉、紫菜、堅(jiān)果等富含鉀鎂的食物，幫助維持神經(jīng)肌肉正常興奮性。大量出汗后需及時(shí)補(bǔ)充淡鹽水預(yù)防抽搐。
日常應(yīng)加強(qiáng)小腿三頭肌力量訓(xùn)練，如提踵練習(xí)和踮腳行走，提升肌肉耐乳酸能力。登山前做好10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，佩戴梯度壓力襪可減少肌肉震動(dòng)。建議采用之字形路線登山減輕小腿負(fù)荷，使用登山杖分散下肢壓力。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)伴腫脹發(fā)熱，需排查肌腱拉傷或筋膜室綜合征等情況。
