白天好困晚上睡不著怎么辦
白天好困晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。睡眠障礙通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間起床，包括周末。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后補覺。逐步調(diào)整作息時，可每3天提前15分鐘入睡，直至達到目標時間。睡前1小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣床品，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%可減少呼吸道刺激。
3、適度運動
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或拉伸等舒緩運動可安排在睡前2小時，幫助放松肌肉。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
4、心理調(diào)節(jié)
睡前進行正念呼吸練習，專注感受呼吸節(jié)奏10-15分鐘。寫煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮情緒，列出待辦事項減少思維反芻。認知行為療法可改善對失眠的過度關注，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需排除焦慮抑郁后使用曲唑酮片。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊適用于肝郁型失眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調(diào)整劑量。
建立規(guī)律的飲食作息，晚餐不宜過飽且避免辛辣刺激食物，睡前2小時限制飲水。白天保證充足自然光照，夜間使用暖光燈具。持續(xù)2周未改善需就診睡眠專科，完善多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。避免長期依賴酒精助眠，可能加重睡眠片段化。
