每天失眠睡不著怎么辦
每天失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運動、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時間上床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助入眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作資料或電子設(shè)備放置在臥室內(nèi)，建立臥室僅用于睡眠的心理暗示。
3、放松心情
睡前進行深呼吸練習(xí)或漸進式肌肉放松可降低交感神經(jīng)興奮性。寫日記記錄當日煩惱或制定次日計劃能減少睡前焦慮。避免在晚間處理復(fù)雜事務(wù)或激烈爭論，必要時可尋求心理咨詢幫助緩解長期壓力。
4、適量運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等能提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動導(dǎo)致身體過度興奮。瑜伽、太極等舒緩運動更適合晚間進行，注意運動后及時補充水分和電解質(zhì)。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需排除甲狀腺功能異常、抑郁癥等原發(fā)病。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對心腎不交型失眠有一定效果，用藥期間需定期復(fù)診評估療效。
建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、飲用溫牛奶有助于誘導(dǎo)睡意。晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生判斷失眠類型和誘因。
