什么運(yùn)動對腰椎有益
對腰椎有益的運(yùn)動主要有游泳、小燕飛、平板支撐、臀橋、慢跑等，需根據(jù)個人腰椎狀況選擇適合的運(yùn)動方式。
1、游泳
游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其蛙泳和仰泳能增強(qiáng)腰背肌力量。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過1小時，避免過度扭轉(zhuǎn)腰部。水中運(yùn)動對腰椎間盤突出患者尤為適宜。
2、小燕飛
俯臥位同時抬起四肢的靜態(tài)訓(xùn)練，能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。每日練習(xí)2組，每組保持15-30秒。該動作適合腰椎穩(wěn)定性差的人群，但急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停。
3、平板支撐
通過核心肌群等長收縮改善腰椎穩(wěn)定性。初學(xué)者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘。注意保持身體直線，避免塌腰。腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
4、臀橋
仰臥屈膝抬臀動作可激活臀大肌和腰方肌。每組15-20次，每日3組。該運(yùn)動能改善骨盆前傾導(dǎo)致的腰椎代償性前凸，骨質(zhì)疏松患者需控制強(qiáng)度。
5、慢跑
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)供給，建議選擇塑膠跑道并穿緩沖鞋。每周3次，每次20-40分鐘為宜。腰椎管狹窄患者應(yīng)避免長時間跑步。
進(jìn)行腰椎保健運(yùn)動時應(yīng)注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動前后做好熱身和拉伸，避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作。合并腰椎疾病者需先咨詢康復(fù)醫(yī)師，運(yùn)動中如出現(xiàn)下肢放射痛或麻木應(yīng)立即停止。日常可配合熱敷和低強(qiáng)度按摩，保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。
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