骨質(zhì)疏松患者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。骨質(zhì)疏松可能與鈣質(zhì)流失、激素水平下降、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨痛、身高縮短、易骨折等癥狀。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

骨質(zhì)疏松患者適合進(jìn)行快走、慢跑、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可刺激骨細(xì)胞活性，促進(jìn)鈣質(zhì)沉積，每周建議進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)需選擇平坦路面，穿著減震運(yùn)動(dòng)鞋，避免關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。

2、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶、小啞鈴等進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量，間接保護(hù)骨骼。建議從1-2公斤小重量開(kāi)始，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，每周訓(xùn)練2-3次。重點(diǎn)鍛煉腰背、髖部等易骨折部位，動(dòng)作需緩慢控制，避免突然發(fā)力或扭轉(zhuǎn)。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等平衡練習(xí)可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。每天可進(jìn)行10-15分鐘訓(xùn)練，初期可扶墻或椅背輔助。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合了平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練，適合中老年骨質(zhì)疏松患者規(guī)律練習(xí)。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽、普拉提等柔韌訓(xùn)練能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免過(guò)度彎腰、扭轉(zhuǎn)等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免脊柱壓縮性骨折。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中步行、游泳等運(yùn)動(dòng)利用水的浮力減輕骨骼負(fù)擔(dān)，適合重度骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)病變患者。水溫建議保持在28-32℃，每周進(jìn)行2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。注意泳池邊防滑，避免跳水等危險(xiǎn)動(dòng)作。

骨質(zhì)疏松患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松。日常應(yīng)保證每日800-1000毫克鈣攝入，適量曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。避免吸煙、酗酒等不良習(xí)慣，定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)骨痛或不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。