睡眠淺易醒可通過優(yōu)化睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、管理壓力與情緒、進(jìn)行放松訓(xùn)練、在醫(yī)生指導(dǎo)下藥物治療等方式改善。睡眠維持障礙可能由環(huán)境因素、心理因素、不良生活習(xí)慣或某些疾病因素引起。

一、優(yōu)化睡眠環(huán)境

環(huán)境干擾是導(dǎo)致睡眠淺的直接原因。建議保持臥室安靜，可使用耳塞、白噪音機器隔絕外界聲響。確保臥室黑暗，使用遮光窗簾，避免光線抑制褪黑素分泌。將室溫調(diào)節(jié)至涼爽舒適，通常略低于日間體感溫度。選擇支撐性良好、軟硬適中的床墊和枕頭，定期更換床品，創(chuàng)造干凈舒適的睡眠空間，有助于減少夜間無意識覺醒。

二、建立規(guī)律作息

不規(guī)律的作息會擾亂人體生物鐘，降低睡眠深度。應(yīng)設(shè)定固定的上床和起床時間，并盡量在周末保持一致。白天避免長時間午睡，尤其避免在傍晚時段小睡。限制在床上的非睡眠活動，如玩手機、看電視，讓大腦將床與睡眠建立強關(guān)聯(lián)。早晨接受充足的自然光照，有助于校準(zhǔn)生物鐘，提升夜間睡眠驅(qū)動力，從而加深睡眠。

三、管理壓力與情緒

長期處于焦慮、緊張或思慮過度的狀態(tài)，會導(dǎo)致睡眠時神經(jīng)仍處于警覺水平，容易被細(xì)微動靜驚醒。白天可通過寫日記、與親友傾訴等方式疏導(dǎo)情緒。睡前預(yù)留一段“擔(dān)憂時間”，將煩心事寫下來并合上本子，象征性將其擱置。培養(yǎng)正念冥想習(xí)慣，學(xué)習(xí)觀察念頭而不被其裹挾，有助于降低睡前的心理喚醒水平，讓睡眠更深沉。

四、進(jìn)行放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是一種物理治療方式，能主動降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。漸進(jìn)式肌肉放松法通過依次緊張和放松身體各大肌群，釋放軀體緊張。腹式深呼吸練習(xí)專注于緩慢、深長的呼吸，激活副交感神經(jīng)，誘發(fā)放松反應(yīng)。這些方法可在睡前進(jìn)行，幫助身心從日間的“戰(zhàn)斗或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式，有效減少睡眠中的易醒現(xiàn)象。

五、在醫(yī)生指導(dǎo)下藥物治療

若上述方法效果不佳，且睡眠淺嚴(yán)重影響到日間功能，可能與焦慮障礙、抑郁癥或原發(fā)性失眠等疾病有關(guān)。此時需就醫(yī)明確診斷，醫(yī)生可能會評估后使用助眠藥物。例如，右佐匹克隆片屬于非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥，可縮短入睡時間并減少夜間覺醒。阿普唑侖片屬于苯二氮?類藥物，具有抗焦慮和鎮(zhèn)靜作用。佐匹克隆膠囊也能改善睡眠維持。所有處方藥均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購買服用，以避免依賴和副作用。

改善睡眠淺易醒是一個系統(tǒng)工程，需要長期堅持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。除了上述核心方法，日間保持適度運動，但避免睡前劇烈運動。午后開始限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲料的攝入。睡前避免大量進(jìn)食和飲酒，酒精雖能讓人快速入睡，但會嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。建立一個舒緩的睡前程序，如溫水沐浴、閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕柔音樂，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。如果嘗試自我調(diào)整后，睡眠問題仍持續(xù)存在或加重，并伴有情緒顯著低落、日間極度困倦或其他身體不適，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，尋求專業(yè)的評估與幫助。