晚上最佳睡眠時(shí)間一般為22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡，次日6點(diǎn)至7點(diǎn)起床，成年人每天需要7-9小時(shí)睡眠。睡眠時(shí)間與個(gè)體年齡、健康狀況、晝夜節(jié)律等因素相關(guān)，長(zhǎng)期睡眠不足或過(guò)度可能影響心血管健康、免疫功能及認(rèn)知能力。

人體睡眠周期受褪黑素分泌調(diào)控，22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡有助于進(jìn)入深度睡眠階段，此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌旺盛，對(duì)組織修復(fù)和記憶鞏固至關(guān)重要。過(guò)早入睡可能導(dǎo)致凌晨早醒，而過(guò)晚入睡會(huì)縮短快速眼動(dòng)睡眠時(shí)長(zhǎng)，影響情緒調(diào)節(jié)功能。6點(diǎn)至7點(diǎn)起床與自然光照射同步，可維持皮質(zhì)醇正常節(jié)律，避免日間嗜睡。青少年需要8-10小時(shí)睡眠，老年人可能6-7小時(shí)即足夠，但均建議保持固定作息時(shí)間。睡前1小時(shí)應(yīng)避免藍(lán)光暴露，保持臥室溫度18-22攝氏度，黑暗安靜環(huán)境更有利于提升睡眠質(zhì)量。

長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致胰島素抵抗、血壓升高風(fēng)險(xiǎn)增加，而睡眠超過(guò)9小時(shí)可能增加抑郁概率。建議通過(guò)睡眠日記記錄入睡困難、夜間覺(jué)醒等情況，若持續(xù)存在日間功能障礙，需排查睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等病理因素。建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，晚餐不宜過(guò)飽，可適量攝入含色氨酸的小米、香蕉等食物輔助睡眠調(diào)節(jié)。