睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)等方式改善。睡眠障礙可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理因素等有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間上床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間不宜過晚。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可使用耳塞消除噪音干擾，通過加濕器維持50%-60%的濕度。睡前可進(jìn)行15分鐘溫水泡腳幫助放松。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，有助于緩解軀體緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能助眠但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免依賴。

5、心理疏導(dǎo)

通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，寫日記釋放壓力源。認(rèn)知行為療法可糾正對失眠的過度關(guān)注，漸進(jìn)式肌肉放松能降低軀體緊張度。持續(xù)嚴(yán)重失眠需排查抑郁癥、焦慮癥等心理疾病可能。

建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂，避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，形成環(huán)境條件反射。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，若自我調(diào)節(jié)無效持續(xù)2周以上，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足底按摩等輔助手段，但需注意個(gè)體差異。