頸椎保健可通過調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動、熱敷理療、使用護(hù)頸工具、定期放松等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎問題多與長期勞損、退行性變、受寒等因素相關(guān)，表現(xiàn)為頸部僵硬、疼痛或頭暈等癥狀。

1、調(diào)整姿勢

保持坐姿時頭部與脊柱處于中立位，避免長時間低頭或前伸。使用電腦時屏幕中心與眼睛平齊，座椅高度使大腿與地面平行。每30分鐘起身活動一次，減少頸椎靜態(tài)負(fù)荷。枕頭高度以一拳為宜，側(cè)臥時需填補(bǔ)頭頸與肩膀空隙。

2、適度運(yùn)動

推薦進(jìn)行頸椎環(huán)繞運(yùn)動，緩慢做前后左右及旋轉(zhuǎn)動作，每個方向維持5秒。游泳中蛙泳和仰泳可增強(qiáng)頸背肌群力量，瑜伽貓牛式能改善脊柱靈活性。避免突然甩頭或過度后仰等危險(xiǎn)動作，運(yùn)動強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為限。

3、熱敷理療

用40℃左右熱毛巾敷于頸后部10-15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。紅外線理療燈照射需保持20厘米距離，每日1次。中醫(yī)推拿可選擇風(fēng)池穴、肩井穴等部位點(diǎn)按，配合艾灸效果更佳。急性損傷期應(yīng)改用冰敷。

4、護(hù)頸工具

記憶棉頸枕可分散睡眠時頸椎壓力，U型護(hù)頸枕適合長途旅行使用。電腦支架能調(diào)節(jié)屏幕高度，語音輸入軟件減少低頭操作手機(jī)。醫(yī)用頸托僅限短期佩戴，長期使用可能導(dǎo)致肌肉萎縮。

5、定期放松

工作間隙做聳肩、擴(kuò)胸運(yùn)動緩解肌肉緊張。頸部自我按摩用指腹從發(fā)際線向下推揉至肩部。芳香療法可使用薰衣草精油配合基礎(chǔ)油涂抹頸肩。午休時平躺5分鐘使頸椎完全放松。

日常應(yīng)避免單肩背包、夾電話等不良習(xí)慣，注意頸部保暖防止受涼。飲食多補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚。若出現(xiàn)持續(xù)麻木、上肢放射痛或行走不穩(wěn)等癥狀，需及時就醫(yī)排除頸椎病、椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。建議每年進(jìn)行一次頸椎X線或MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)退行性改變。