防治骨質(zhì)疏松可通過(guò)負(fù)重運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性練習(xí)等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體情況制定科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案。

1、負(fù)重運(yùn)動(dòng)

步行、慢跑、爬樓梯等負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞活性，促進(jìn)骨密度增加。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，地面反作用力可有效傳遞至骨骼。注意避免跳躍等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)疼痛者可采用水中行走替代。

2、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶、啞鈴等進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，通過(guò)肌肉收縮產(chǎn)生的機(jī)械負(fù)荷刺激骨骼重建。重點(diǎn)鍛煉脊柱、髖部等骨質(zhì)疏松好發(fā)部位，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然增加重量導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、太極等練習(xí)可增強(qiáng)本體感覺(jué)和協(xié)調(diào)性，降低跌倒概率。每日進(jìn)行10-15分鐘平衡訓(xùn)練，建議在穩(wěn)固扶手旁練習(xí)。老年人可借助椅子輔助，逐步減少支撐時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)需穿著防滑鞋。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能，間接促進(jìn)骨骼健康。維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%-70%，每周累計(jì)150分鐘。水中運(yùn)動(dòng)特別適合嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者，可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

5、柔韌性練習(xí)

瑜伽、拉伸等柔韌訓(xùn)練能維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行10分鐘拉伸，重點(diǎn)伸展脊柱和下肢肌群。避免過(guò)度彎腰、扭轉(zhuǎn)等危險(xiǎn)體位，椎體壓縮骨折患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

防治骨質(zhì)疏松需長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，建議選擇2-3種運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。日常注意補(bǔ)充鈣和維生素D，避免吸煙酗酒。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)具保護(hù)易骨折部位，出現(xiàn)持續(xù)骨痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)，根據(jù)結(jié)果調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，合并其他疾病者需咨詢醫(yī)生制定個(gè)性化計(jì)劃。