腰椎間盤突出者做何運(yùn)動(dòng)好
腰椎間盤突出者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、慢走、橋式運(yùn)動(dòng)等低沖擊性運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力，但需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能幫助鍛煉腰背肌群而不造成關(guān)節(jié)沖擊，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周3-4次，每次不超過(guò)40分鐘為宜，避免蝶泳等需要腰部猛烈發(fā)力的泳姿。
2、小燕飛
俯臥位進(jìn)行的腰背肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，能有效強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。動(dòng)作要領(lǐng)為腹部貼地，同時(shí)抬起胸部和下肢，保持5-10秒后放松。每日2組，每組10-15次，注意抬起幅度以無(wú)痛為限，急性發(fā)作期禁止練習(xí)。
3、平板支撐
通過(guò)靜態(tài)姿勢(shì)激活深層核心肌群，減少椎間盤剪切力。建議從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，保持身體成直線，避免塌腰或臀部過(guò)高?？膳c側(cè)平板支撐交替進(jìn)行，但椎體滑脫者需謹(jǐn)慎。
4、慢走
平地緩步行走可改善腰椎營(yíng)養(yǎng)供給，步速控制在每分鐘90-110步。使用彈性運(yùn)動(dòng)鞋減輕地面反沖力，單次持續(xù)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。行走時(shí)收腹挺胸，配合擺臂動(dòng)作協(xié)調(diào)脊柱力學(xué)平衡。
5、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝抬臀動(dòng)作能針對(duì)性鍛煉臀大肌和腰骶部肌肉。抬起時(shí)肩髖膝呈直線，維持10秒后緩慢下落。每日3組，每組8-12次，椎管狹窄患者需減小動(dòng)作幅度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿戴護(hù)腰器具提供額外支撐，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腰背拉伸。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止，及時(shí)復(fù)查MRI評(píng)估椎間盤狀態(tài)。日常注意保持標(biāo)準(zhǔn)坐姿，睡眠選擇硬板床，避免久坐超過(guò)2小時(shí)。體重超標(biāo)者需配合飲食控制減輕腰椎負(fù)擔(dān)，可咨詢康復(fù)科醫(yī)師制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。
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