腰椎間盤突出怎么運動
腰椎間盤突出患者可通過低強度有氧運動、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。運動需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進行，避免加重椎間盤壓力。
1、低強度有氧運動
步行、騎自行車等低沖擊有氧運動有助于促進腰椎區(qū)域血液循環(huán)，減輕神經(jīng)根水腫。建議每天進行20-30分鐘平地行走，使用健身車時應(yīng)保持直立坐姿，阻力調(diào)節(jié)至無腰部不適感。此類運動能維持心肺功能而不增加椎間盤負荷。
2、核心肌群訓(xùn)練
腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的激活訓(xùn)練可增強腰椎穩(wěn)定性。推薦采用仰臥位腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮肚臍向脊柱方向。每天練習(xí)3組，每組10次，注意避免頸部代償發(fā)力。肌肉力量增強后可逐步過渡到橋式運動。
3、柔韌性練習(xí)
腘繩肌、髂腰肌的拉伸能緩解神經(jīng)張力。坐位體前屈時保持背部平直，感受大腿后側(cè)牽拉感而非腰部彎曲。貓牛式伸展可改善椎間關(guān)節(jié)活動度，動作需緩慢進行，每個姿勢維持15秒。柔韌訓(xùn)練應(yīng)在身體預(yù)熱后進行，每周3-5次。
4、水中運動
水的浮力可減輕體重對椎間盤的壓力，水溫能放松肌肉痙攣。水中步行時保持軀干直立，配合上肢劃水動作。Aqua療法特別適合急性期后康復(fù)，水溫宜保持在28-32攝氏度，每次運動不超過45分鐘。
5、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
通過墻壁站立訓(xùn)練糾正腰椎前凸姿勢，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，收下頜同時收縮腹部。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。姿勢再教育需要貫穿日?；顒樱?0分鐘調(diào)整一次體位。
腰椎間盤突出患者的運動方案需個體化制定，急性期應(yīng)臥床休息，緩解期逐步增加運動強度。運動前后進行10分鐘熱敷有助于放松肌肉，運動中佩戴腰圍可提供臨時支撐但不宜長期依賴。避免進行仰臥起坐、深蹲、高爾夫等含腰椎旋轉(zhuǎn)或軸向負荷的運動，若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止運動并就醫(yī)復(fù)查。日常注意保持BMI在正常范圍，睡眠時采用側(cè)臥位并在雙腿間夾枕以減少椎間盤壓力。
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