蛋白質(zhì)含量高的食物主要有雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚類、豆類等，適量食用有助于補充人體所需蛋白質(zhì)。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成與人體需求接近，生物利用率高。雞蛋中的蛋白質(zhì)主要集中在蛋清部分，適合健身增肌或術后恢復人群食用。但膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。

二、雞胸肉

去皮雞胸肉每100克含約24克蛋白質(zhì)，脂肪含量低于3克，是典型的高蛋白低脂食材。其肌纖維細膩易消化，適合減脂期、運動員及消化功能較弱者。建議采用水煮、烤制等低油烹飪方式保留營養(yǎng)。

三、瘦牛肉

牛里脊肉每100克含20-22克蛋白質(zhì)，同時富含血紅素鐵和維生素B12。牛肉蛋白含有人體必需的9種氨基酸，對預防貧血和肌肉修復有顯著效果。但痛風患者應限制攝入，避免嘌呤過高誘發(fā)癥狀。

四、魚類

三文魚、金槍魚等深海魚每100克含18-22克蛋白質(zhì)，并富含Omega-3脂肪酸。魚類蛋白易被人體吸收，且飽和脂肪含量低，有助于心血管健康。汞含量較高的魚類孕婦需謹慎選擇。

五、豆類

黃豆、黑豆等每100克干豆含35-40克植物蛋白，是素食者的主要蛋白來源。豆類蛋白含賴氨酸較少，建議與谷物搭配食用提高利用率。胃腸功能差者需注意可能引發(fā)脹氣。

補充蛋白質(zhì)需注意膳食平衡，每日攝入量建議為每公斤體重0.8-1.2克，過量可能增加肝腎負擔。乳糖不耐受者可選擇酸奶、奶酪等乳制品替代牛奶，運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)吸收效果更佳。特殊人群如腎病患者應在醫(yī)生指導下控制蛋白質(zhì)攝入種類和總量。