豆腐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)素。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

豆腐的蛋白質(zhì)含量較高，每100克北豆腐約含12克蛋白質(zhì)，且屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸。其蛋白質(zhì)消化吸收率可達(dá)95%，是素食者重要的蛋白質(zhì)來源。制作過程中大豆蛋白結(jié)構(gòu)更易被人體利用，適合消化功能較弱的人群補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

2、補(bǔ)鈣

傳統(tǒng)鹵水豆腐和石膏豆腐含鈣量突出，每100克約含138-164毫克鈣，相當(dāng)于每日鈣需求量的15%左右。鈣質(zhì)與大豆中的鎂、磷等礦物質(zhì)形成合理配比，有助于骨骼健康。但內(nèi)酯豆腐因凝固劑不同含鈣量較低，需注意區(qū)分品類選擇。

3、大豆異黃酮

豆腐保留了大豆中的植物雌激素成分，主要是染料木黃酮和大豆黃酮。這些活性物質(zhì)具有雙向調(diào)節(jié)雌激素作用，可能幫助緩解更年期不適，對(duì)心血管健康也有潛在益處。發(fā)酵豆腐如腐乳中異黃酮生物利用率更高。

4、低脂低熱量

豆腐脂肪含量?jī)H為8%左右，且以不飽和脂肪酸為主，每100克熱量約80-120千卡。其含有的卵磷脂可幫助代謝膽固醇，適合控制體重和三高人群作為動(dòng)物蛋白替代品。但油炸豆腐制品熱量會(huì)顯著增加。

5、其他營(yíng)養(yǎng)素

豆腐含有鐵、鋅等微量元素及B族維生素，嫩豆腐含水量高可補(bǔ)充水分。其中的低聚糖有助于腸道益生菌增殖，但可能引起部分人群腹脹。傳統(tǒng)工藝制作的豆腐還保留部分大豆膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

建議將豆腐作為均衡飲食的一部分，可與多種食材搭配。普通成人每日食用100-150克為宜，痛風(fēng)患者需控制攝入量。選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的豆腐，注意冷藏保存避免變質(zhì)。搭配富含維生素C的蔬菜水果食用，可提高鐵的吸收率。對(duì)大豆過敏者應(yīng)避免食用。