失眠，即睡眠障礙，晚上睡不著白天醒不了的情況，通常與睡眠節(jié)律紊亂有關(guān)，可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、物理治療、藥物治療等方式進行干預(yù)。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠-覺醒周期是改善睡眠節(jié)律的基礎(chǔ)。建議設(shè)定固定的上床和起床時間，即使在周末或休息日也應(yīng)盡量保持一致，以幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。白天應(yīng)避免長時間臥床或補覺，尤其要限制午睡時間在20-30分鐘以內(nèi)，且避免在下午3點后入睡。早晨醒來后應(yīng)盡快接觸自然光，有助于抑制褪黑素分泌，提升日間警覺性，從而在夜晚促進睡眠。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境有助于減少入睡困難和夜間覺醒。確保臥室安靜、黑暗、涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來屏蔽光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)提供足夠的支撐，保持舒適。睡前1小時應(yīng)避免使用手機、電腦等電子設(shè)備，因其發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠啟動?？梢試L試在睡前進行閱讀、聽輕柔音樂等放松活動。

三、心理疏導(dǎo)

焦慮、壓力等心理因素是導(dǎo)致失眠的常見原因。認(rèn)知行為療法是治療失眠的有效心理干預(yù)方法，可以幫助患者識別并改變對睡眠的不良信念和習(xí)慣。放松訓(xùn)練，如漸進式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸練習(xí)，可以在睡前進行以減輕身心緊張。如果失眠與特定生活事件或長期情緒困擾相關(guān)，尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助進行針對性疏導(dǎo)至關(guān)重要。

四、物理治療

對于部分失眠患者，物理治療可作為輔助手段。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，可能對改善睡眠結(jié)構(gòu)有一定幫助。光照療法通過特定時間暴露于明亮光線下，可用于調(diào)整延遲的睡眠時相，改善晚上睡不著、早晨醒不來的情況。這些治療需在專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)評估后進行。

五、藥物治療

當(dāng)非藥物干預(yù)效果不佳時，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，短期使用以打破失眠惡性循環(huán)為目標(biāo)。例如，苯二氮?受體激動劑如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片可用于縮短入睡時間；具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如鹽酸曲唑酮片、鹽酸米氮平片適用于伴有焦慮抑郁的失眠；褪黑素受體激動劑如雷美替胺可用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。須注意，所有藥物均存在潛在副作用和依賴風(fēng)險，不可自行購買使用。

長期失眠不僅影響日間功能，還與情緒障礙、心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。除了上述干預(yù)措施，日常應(yīng)保持規(guī)律適度的體育鍛煉，但避免在睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動。飲食上，午后避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料，晚餐不宜過飽，睡前可適量飲用溫牛奶。建立一套固定的睡前放松程序，如溫水泡腳、輕柔拉伸，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。如果失眠癥狀持續(xù)超過一個月，或伴有顯著日間困倦、情緒低落，建議及時前往睡眠專科、神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進行全面評估與系統(tǒng)治療。