最佳減脂心率通常可通過(guò)卡氏公式計(jì)算得出，即220-年齡-靜息心率×40%-60%+靜息心率。減脂心率區(qū)間主要有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中、脂肪供能比例高、可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、安全性較好、適合長(zhǎng)期堅(jiān)持等特點(diǎn)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中

減脂心率區(qū)間對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，此時(shí)人體主要以有氧代謝為主，能夠有效動(dòng)員脂肪分解供能。該強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸稍快但可正常對(duì)話，不會(huì)出現(xiàn)明顯氣喘或肌肉酸痛，適合大多數(shù)健康人群執(zhí)行。

2、脂肪供能比例高

當(dāng)心率維持在減脂區(qū)間時(shí)，脂肪氧化供能比例可達(dá)較高水平。此時(shí)肌肉糖原消耗速度減緩，游離脂肪酸釋放增加，尤其對(duì)腹部等頑固脂肪的分解效果更顯著，但需持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)一定時(shí)間才能顯現(xiàn)效果。

3、可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)

該心率區(qū)間對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使人體處于穩(wěn)定有氧狀態(tài)，不易產(chǎn)生過(guò)早疲勞。普通人可維持快走、慢跑、騎行等運(yùn)動(dòng)方式持續(xù)進(jìn)行，建議每次保持30-60分鐘，每周累計(jì)150分鐘以上以達(dá)到減脂目的。

4、安全性較好

相比高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，減脂心率區(qū)間對(duì)心血管系統(tǒng)壓力較小，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)較低。高血壓、糖尿病等慢性病患者也可在醫(yī)生指導(dǎo)下采用，但仍需注意監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率變化和身體反應(yīng)。

5、適合長(zhǎng)期堅(jiān)持

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更容易形成規(guī)律鍛煉習(xí)慣，配合飲食控制可實(shí)現(xiàn)持續(xù)減脂。建議選擇游泳、橢圓機(jī)等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)方式，避免因運(yùn)動(dòng)損傷中斷訓(xùn)練計(jì)劃。

實(shí)施減脂心率訓(xùn)練時(shí)需注意：運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘熱身使心率平穩(wěn)上升；使用心率帶或運(yùn)動(dòng)手表實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)；運(yùn)動(dòng)后做拉伸放松；每周安排1-2天休息日；合并高血壓或心臟病者需醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案。同時(shí)保持均衡飲食，每日熱量缺口控制在合理范圍，避免過(guò)度節(jié)食影響基礎(chǔ)代謝。