什么運(yùn)動(dòng)對(duì)腰椎間盤(pán)突出好

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腰椎間盤(pán)突出患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、慢走、橋式運(yùn)動(dòng)等低沖擊性運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰背肌力量、減輕椎間盤(pán)壓力，但需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。

一、游泳

游泳尤其是蛙泳和仰泳時(shí)，水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，同時(shí)腰背肌群在對(duì)抗水流中得到鍛煉。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)30分鐘，水溫保持在26-28攝氏度為宜。注意避免蝶泳等需要腰部猛烈發(fā)力的泳姿。

二、小燕飛

俯臥位下同時(shí)抬起四肢和頭部的動(dòng)作，能針對(duì)性強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。每日可分組練習(xí)10-15次，抬起時(shí)維持5秒。動(dòng)作需緩慢控制，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。該運(yùn)動(dòng)對(duì)早期椎間盤(pán)膨出效果顯著。

三、平板支撐

通過(guò)等長(zhǎng)收縮激活核心肌群，減少椎間盤(pán)剪切力。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。需保持頭頸-軀干-下肢成直線(xiàn)，避免塌腰或臀部過(guò)高。合并腰椎滑脫者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

四、慢走

平地慢走時(shí)建議佩戴護(hù)腰，步速控制在每分鐘90-110步。每日持續(xù)30-40分鐘可促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)滲透，但需避開(kāi)上下坡路段。急性發(fā)作期應(yīng)改為臥床休息。

五、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝抬臀的動(dòng)作能增強(qiáng)臀大肌和腹橫肌，減輕腰椎前凸。每組15-20次，每日2-3組。抬臀時(shí)肩髖膝應(yīng)成直線(xiàn)，下落時(shí)需逐節(jié)脊椎緩慢接觸地面。

所有運(yùn)動(dòng)需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性期應(yīng)絕對(duì)臥床。運(yùn)動(dòng)前后可熱敷腰部15分鐘，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止。建議結(jié)合超聲波治療和腰椎牽引等物理療法，避免久坐久站。體重超標(biāo)者需配合飲食控制，BMI應(yīng)控制在18.5-23.9之間。選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間可夾枕保持脊柱中立位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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