什么是無氧運(yùn)動
無氧運(yùn)動是指肌肉在缺氧狀態(tài)下進(jìn)行的高強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動類型，主要通過糖酵解供能，常見形式有短跑、舉重、跳高等。
無氧運(yùn)動的核心特征是能量供應(yīng)不依賴氧氣，而是通過分解肌肉中的糖原產(chǎn)生能量。這類運(yùn)動通常持續(xù)時(shí)間較短，但強(qiáng)度極高，運(yùn)動時(shí)心率可達(dá)到最大心率的80%以上。由于供能系統(tǒng)不同，無氧運(yùn)動會產(chǎn)生大量乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛感。典型的無氧代謝過程包括磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)，前者為10秒內(nèi)的爆發(fā)性運(yùn)動供能，后者可維持30秒至2分鐘的高強(qiáng)度活動。
從生理適應(yīng)角度看，無氧運(yùn)動能顯著提升肌肉力量和體積，促進(jìn)快肌纖維發(fā)育，增加磷酸肌酸儲備。長期規(guī)律的無氧訓(xùn)練可使肌肉橫截面積增大，神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性增強(qiáng)，骨密度提高。對于競技運(yùn)動員，無氧能力直接影響短距離沖刺、投擲、跳躍等項(xiàng)目的表現(xiàn)。普通人群進(jìn)行適度無氧訓(xùn)練有助于改善基礎(chǔ)代謝率，預(yù)防肌肉流失。
進(jìn)行無氧運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，新手應(yīng)從自重訓(xùn)練開始逐步增加負(fù)荷，每組動作間隔休息2-5分鐘以保證能量系統(tǒng)恢復(fù)。運(yùn)動前后需充分熱身和拉伸，補(bǔ)充足夠碳水化合物和蛋白質(zhì)。高血壓、心臟病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行改良式訓(xùn)練，避免屏氣動作。建議每周安排2-3次無氧訓(xùn)練，與有氧運(yùn)動交替進(jìn)行，訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的肌肉酸痛應(yīng)適當(dāng)延長恢復(fù)時(shí)間。
