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晚上失眠咋辦？白天睡多了

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晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與睡眠節(jié)律紊亂、心理壓力、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

白天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)打亂夜間睡眠節(jié)律，建議白天小睡控制在30分鐘以?xún)?nèi)，避免傍晚后補(bǔ)覺(jué)。固定每天起床時(shí)間，包括周末，逐步建立規(guī)律的生物鐘。睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音干擾。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，營(yíng)造昏暗環(huán)境促進(jìn)褪黑素自然分泌。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在早晨或午后，避免傍晚運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。

4、心理調(diào)節(jié)

睡前進(jìn)行正念冥想或腹式呼吸練習(xí)，每次10-15分鐘。寫(xiě)日記釋放壓力，列出待辦事項(xiàng)減少睡前焦慮。認(rèn)知行為療法可幫助糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，建立健康的睡眠信念。

5、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等助眠藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也可輔助改善睡眠。藥物需嚴(yán)格按療程使用，避免形成依賴(lài)，用藥期間禁止飲酒。

建立規(guī)律的作息習(xí)慣是改善睡眠的關(guān)鍵，建議每天固定時(shí)間起床，即使前晚失眠也不宜補(bǔ)覺(jué)。白天保持適度活動(dòng)量，避免長(zhǎng)時(shí)間臥床。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨情緒低落、日間功能下降，需及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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