失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、控制飲食、適度運動、心理調(diào)節(jié)等方式預防。失眠可能與壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、心理障礙等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天長時間補覺，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前放松程序，如閱讀、冥想等，向身體發(fā)出睡眠信號。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。降低環(huán)境噪音干擾，必要時使用白噪音設備。保持臥室空氣流通，避免放置刺激性氣味的物品。

3、控制飲食

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前4小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力。夜間減少飲水量，防止頻繁起夜?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免空腹或過飽狀態(tài)入睡。

4、適度運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。保持運動規(guī)律性，每周至少3次。

5、心理調(diào)節(jié)

學習正念減壓技巧，通過腹式呼吸緩解焦慮。寫日記整理思緒，避免帶著問題入睡。限制臥床時的憂思時間，若20分鐘未入睡可起床活動。必要時尋求心理咨詢，處理潛在的情緒障礙。避免過度關(guān)注睡眠問題本身造成的壓力。

長期失眠可能影響免疫功能，增加心血管疾病風險。建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷，避免自行服用安眠藥物。白天保持適度光照接觸，維持正常的晝夜節(jié)律。睡前可嘗試溫水泡腳、聽輕音樂等放松方式，創(chuàng)造良好的入睡條件。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠，需及時就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。