睡眠不好的人如何調理
睡眠不好的人可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、調節(jié)飲食、適度運動、心理疏導等方式調理。睡眠問題可能與壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、情緒障礙等因素有關。
1、調整作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時間上床，避免周末補覺超過1小時。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1小時停止使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。對于倒班工作者，可采用黑色遮光窗簾模擬夜間環(huán)境。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光度90%以上的窗簾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕芯，定期除螨。必要時使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%。避免在臥室放置電子鐘表，減少光線和數(shù)字跳動的干擾。
3、調節(jié)飲食
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前4小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力。可適量飲用溫牛奶、小米粥或含色氨酸的香蕉。避免睡前飲酒，酒精雖能助眠但會破壞睡眠周期。胃食管反流患者應抬高床頭15厘米。
4、適度運動
每天30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚。久坐人群每小時起身活動5分鐘，白天接受足夠自然光照。注意運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
5、心理疏導
睡前進行正念呼吸練習，采用4-7-8呼吸法緩解焦慮。寫煩惱日記清空大腦，避免床上思考問題。認知行為治療對慢性失眠效果顯著，可學習刺激控制療法。嚴重焦慮抑郁需心理科就診，短期可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等助眠藥物。
長期睡眠障礙者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天避免依賴濃茶提神，建立床與睡眠的條件反射，臥床20分鐘未入睡應起身活動。合并打鼾、肢體抽動等癥狀需排查睡眠呼吸暫停綜合征等器質性疾病。調理期間保持耐心，睡眠改善通常需要2-4周時間。
.jpg)
