頸椎病個人保健操
頸椎病個人保健操可通過頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、肌肉強化、姿勢調(diào)整等方式進行。頸椎病通常由長期姿勢不良、頸椎退行性變、頸部肌肉勞損、外傷、椎間盤突出等原因引起。
1、頸部伸展
頸部伸展有助于緩解頸椎壓力，改善局部血液循環(huán)。具體方法為緩慢將頭部向前低下至極限位置，保持5秒后回正，再向后仰至極限位置并保持5秒。重復進行5次，過程中避免快速或用力過猛。該動作適合長期伏案工作者，每日可進行3組。
2、肩部放松
肩部放松能減輕頸椎連帶肌肉緊張。雙手自然下垂，雙肩緩慢上提至耳垂位置，保持3秒后放松，重復10次。伴隨深呼吸效果更佳，可配合熱敷緩解僵硬。注意避免聳肩時頸部前傾，每組間隔休息1分鐘。
3、頸椎旋轉(zhuǎn)
頸椎旋轉(zhuǎn)可增加椎間關節(jié)活動度。頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持3秒后回正，再向右旋轉(zhuǎn)。左右交替各5次為一組，每日2組。旋轉(zhuǎn)時需保持下頜微收，若出現(xiàn)眩暈應立即停止。該動作不適合急性期神經(jīng)根受壓患者。
4、肌肉強化
頸部肌肉強化訓練能穩(wěn)定頸椎結構。雙手交叉置于后腦勺，頭部向后用力與手掌對抗，持續(xù)5秒后放松，重復8次。也可采用俯臥位進行頸部后伸訓練。每周3次，強度以不引起疼痛為度，避免突然發(fā)力。
5、姿勢調(diào)整
日常姿勢調(diào)整是預防復發(fā)的關鍵。使用電腦時保持屏幕與眼睛平齊，座椅高度使大腿與地面平行。每30分鐘改變一次體位，睡眠選用高度適中的頸椎枕。長期堅持正確的坐臥姿勢可減少頸椎負荷。
進行頸椎保健操需注意動作輕柔緩慢，避免快速扭轉(zhuǎn)或過度后仰。急性發(fā)作期應暫停鍛煉并及時就醫(yī)，合并骨質(zhì)疏松者需在醫(yī)生指導下調(diào)整動作強度。日常可配合游泳、羽毛球等運動增強頸部肌群，工作間隙每小時進行1次微型拉伸，同時控制手機使用時間。若鍛煉后出現(xiàn)手麻、頭暈加重等癥狀，須立即停止并咨詢康復科醫(yī)師。
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