頸椎病康復(fù)保健操主要有頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松運(yùn)動(dòng)、頸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、頸椎側(cè)屈運(yùn)動(dòng)和頸椎后仰運(yùn)動(dòng)。這些保健操有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎血液循環(huán)，減輕頸椎病癥狀。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)主要通過緩慢向前低頭和向后仰頭來活動(dòng)頸椎。向前低頭時(shí)下巴盡量貼近胸部，保持5秒后緩慢回到中立位。向后仰頭時(shí)眼睛看向天花板，保持5秒后回到中立位。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸頸部前后肌群，緩解長期低頭導(dǎo)致的肌肉勞損。每天重復(fù)10次，動(dòng)作要輕柔緩慢，避免快速甩頭。

2、肩部放松運(yùn)動(dòng)

肩部放松運(yùn)動(dòng)采用坐姿或站姿，雙肩緩慢向上提起至耳垂高度，保持5秒后放松。接著雙肩向后做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針各10圈。這個(gè)動(dòng)作能放松肩頸連接處的斜方肌，改善因肩部緊張導(dǎo)致的頸椎不適。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸均勻，避免屏氣。

3、頸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)需要保持身體不動(dòng)，頭部緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至極限位置，眼睛看向左肩后方，保持5秒后回到中立位。右側(cè)同樣操作。這個(gè)動(dòng)作能增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解因長期保持單一姿勢導(dǎo)致的頸椎僵硬。旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，幅度以不引起疼痛為度。

4、頸椎側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

頸椎側(cè)屈運(yùn)動(dòng)要求頭部向左側(cè)傾斜，左耳盡量靠近左肩，保持5秒后回到中立位。右側(cè)同樣操作。這個(gè)動(dòng)作能拉伸頸部側(cè)方肌群，改善頸椎側(cè)方活動(dòng)受限。運(yùn)動(dòng)時(shí)避免聳肩，可用手輕扶頭部增加拉伸幅度，但不要用力按壓。

5、頸椎后仰運(yùn)動(dòng)

頸椎后仰運(yùn)動(dòng)需要雙手交叉置于后腦勺，頭部緩慢后仰，同時(shí)雙手給予輕微對抗力，保持5秒后放松。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)頸部后側(cè)肌肉力量，改善因肌肉無力導(dǎo)致的頸椎不穩(wěn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)力度要適中，后仰幅度以不引起頭暈為限。

進(jìn)行頸椎病康復(fù)保健操時(shí)要注意動(dòng)作輕柔緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-10次，每天練習(xí)2-3組。運(yùn)動(dòng)過程中如出現(xiàn)頭暈、手麻等不適癥狀應(yīng)立即停止。保健操需要長期堅(jiān)持才能見效，建議配合良好的坐姿和適度的頸部保暖。癥狀嚴(yán)重者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，避免自行過度運(yùn)動(dòng)加重病情。日常使用電子產(chǎn)品時(shí)要注意定時(shí)休息，每40分鐘活動(dòng)一下頸部，預(yù)防頸椎病復(fù)發(fā)。