瓜子富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)充能量等功效。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

瓜子中的植物蛋白含量較高，每100克約含20-30克蛋白質(zhì)，包含人體必需的8種氨基酸，有助于維持肌肉組織和免疫系統(tǒng)功能。蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解為氨基酸后參與細(xì)胞修復(fù)、酶合成等生理過(guò)程，適合素食者作為蛋白補(bǔ)充來(lái)源。

2、不飽和脂肪酸

瓜子中亞油酸、油酸等不飽和脂肪酸占比超過(guò)80%，可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。每日適量攝入10-15克瓜子可輔助調(diào)節(jié)血脂，但需注意控制總量以避免熱量超標(biāo)。

3、維生素E

瓜子是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克含約35毫克生育酚。維生素E作為脂溶性抗氧化劑，能中和自由基，延緩細(xì)胞氧化損傷，對(duì)皮膚健康和血管保護(hù)具有積極作用。長(zhǎng)期適量食用有助于降低氧化應(yīng)激相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4、礦物質(zhì)組合

瓜子富含鎂、鋅、硒等微量元素。鎂元素參與300多種酶促反應(yīng)，對(duì)神經(jīng)肌肉功能調(diào)節(jié)至關(guān)重要；鋅元素支持免疫功能與傷口愈合；硒具有抗氧化和甲狀腺激素代謝作用。這些礦物質(zhì)的協(xié)同補(bǔ)充對(duì)維持基礎(chǔ)代謝有重要意義。

5、膳食纖維

瓜子外殼與仁均含不可溶性膳食纖維，每100克約含5-8克，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘情況。纖維還可延緩胃排空速度，增加飽腹感，有助于血糖平穩(wěn)控制，適合糖尿病患者作為加餐選擇。

建議每日食用去殼瓜子15-20克為宜，優(yōu)先選擇原味烘焙產(chǎn)品以避免過(guò)量鈉攝入。食用時(shí)充分咀嚼防止嗆咳，兒童需在家長(zhǎng)監(jiān)護(hù)下食用。搭配堅(jiān)果、水果等食物可提升營(yíng)養(yǎng)均衡性，但需注意總熱量控制。對(duì)瓜子過(guò)敏者應(yīng)避免接觸，胃腸功能較弱者建議分次少量食用。開封后需密封冷藏保存以防油脂氧化。