如何緩解大小腿肌肉酸痛
大小腿肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充電解質(zhì)、藥物緩解、充分休息等方式改善。肌肉酸痛通常由運(yùn)動(dòng)過(guò)量、乳酸堆積、肌肉勞損、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。
1、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓股四頭肌、腓腸肌等肌群，促進(jìn)局部血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)禁用冰敷，可能加重肌肉微損傷。
2、適度拉伸
進(jìn)行股四頭肌拉伸時(shí)單腿站立，另一側(cè)腳踝向臀部方向緩慢牽拉；腓腸肌拉伸需前腳掌踩臺(tái)階下壓腳跟。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組，避免彈震式拉伸。
3、補(bǔ)充電解質(zhì)
飲用含鈉鉀鎂的電解質(zhì)水或進(jìn)食香蕉、菠菜等食物，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。劇烈運(yùn)動(dòng)后每小時(shí)補(bǔ)充500ml液體，尿液呈淡黃色為適宜補(bǔ)水狀態(tài)。
4、藥物緩解
遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。嚴(yán)重痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。
5、充分休息
保證7-9小時(shí)睡眠，避免連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。使用枕頭墊高下肢促進(jìn)靜脈回流，急性期48小時(shí)內(nèi)停止負(fù)重活動(dòng)。
日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身及運(yùn)動(dòng)后放松，采用循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白。若持續(xù)酸痛超過(guò)72小時(shí)伴關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需排查橫紋肌溶解或深靜脈血栓等疾病可能。建議選擇游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)交替訓(xùn)練，使用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松每周2-3次，長(zhǎng)期久坐人群每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘預(yù)防肌肉僵硬。
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