富含維生素C的水果主要有獼猴桃、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等，蔬菜主要有西藍花、甜椒、番茄、苦瓜、芥藍等。

一、水果

1、獼猴桃：

獼猴桃是維生素C含量非常高的水果，每百克果肉中維生素C的含量可超過很多常見水果。適量食用獼猴桃有助于補充維生素C，幫助促進膠原蛋白合成，對維持皮膚健康和血管彈性有益。同時獼猴桃也含有豐富的膳食纖維和鉀元素。

2、鮮棗：

鮮棗的維生素C含量在水果中名列前茅，其含量遠超柑橘、蘋果等。食用鮮棗可以為身體提供大量的維生素C，有助于增強身體的抗氧化能力。鮮棗中還含有環(huán)磷酸腺苷等營養(yǎng)成分。

3、草莓：

草莓色澤鮮艷，味道酸甜，是維生素C的良好來源。草莓中的維生素C有助于鐵的吸收，對預防缺鐵性貧血有一定幫助。草莓還含有花青素、鞣花酸等抗氧化物質(zhì)。

4、柑橘：

柑橘類水果如橙子、柚子、橘子等，都含有較為豐富的維生素C。食用柑橘有助于補充水分和維生素C，對維持免疫系統(tǒng)正常功能有積極作用。柑橘類水果還含有類黃酮等植物化合物。

5、檸檬：

檸檬以高酸度和富含維生素C著稱，雖然直接食用較少，但常用于泡水或調(diào)味。檸檬中的維生素C具有抗氧化特性，檸檬水也常被用來補充維生素C和水分。檸檬還含有檸檬酸、類黃酮等成分。

二、蔬菜

1、西藍花：

西藍花屬于十字花科蔬菜，其維生素C含量在蔬菜中較為突出。西藍花中的維生素C在加熱過程中容易損失，建議采用快炒或焯水后涼拌的方式烹飪以減少營養(yǎng)流失。西藍花還富含膳食纖維和蘿卜硫素。

2、甜椒：

甜椒尤其是紅色和黃色的甜椒，維生素C含量非常高，甚至超過部分水果。甜椒可以生食，能最大程度保留維生素C，用于制作沙拉是不錯的選擇。甜椒還含有β-胡蘿卜素。

3、番茄：

番茄既是蔬菜也可作為水果食用，含有一定量的維生素C。番茄中的維生素C和番茄紅素共存，番茄紅素是脂溶性的，用適量油脂烹飪有助于其吸收。番茄生吃則能更好地獲取維生素C。

4、苦瓜：

苦瓜味道清苦，但其維生素C含量在瓜類蔬菜中相對較高?？喙系呐腼兎绞蕉鄻?，可炒食、涼拌或煲湯，雖然加熱會損失部分維生素C，但仍能提供一定營養(yǎng)?？喙线€含有苦瓜皂苷等活性成分。

5、芥藍：

芥藍是常見的綠葉蔬菜，其維生素C含量較為豐富。芥藍質(zhì)地脆嫩，適合清炒或白灼，快速烹飪有助于保留更多的維生素C。芥藍還富含鈣、鉀等礦物質(zhì)。

日常飲食中應注意食物多樣性，將不同種類的富含維生素C的水果和蔬菜搭配食用，有助于全面均衡地攝取營養(yǎng)。維生素C是水溶性維生素，在體內(nèi)儲存時間短，需要每日從食物中補充。建議優(yōu)先通過天然食物獲取維生素C，對于普通健康人群，只要保證每日足量蔬菜水果的攝入，通常無須額外補充維生素C制劑。在儲存和烹飪富含維生素C的食物時，應注意避免長時間浸泡、高溫長時間加熱，以減少維生素C的氧化損失。對于有特殊營養(yǎng)需求或飲食受限的人群，應在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下進行膳食調(diào)整或營養(yǎng)補充。