肌腱炎可通過注意運動方式、加強(qiáng)肌肉力量、做好熱身拉伸、避免過度使用、及時處理損傷等方式預(yù)防。

一、注意運動方式

進(jìn)行體育運動或體力勞動時，應(yīng)選擇正確的姿勢和發(fā)力方式。錯誤的動作模式會增加肌腱的異常負(fù)荷，例如打網(wǎng)球時錯誤的揮拍姿勢、跑步時錯誤的落地方式都容易誘發(fā)肌腱炎。建議在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作，避免長時間進(jìn)行單一、重復(fù)性的高強(qiáng)度運動，運動時應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

二、加強(qiáng)肌肉力量

強(qiáng)化肌腱周圍的肌肉力量有助于穩(wěn)定關(guān)節(jié)，分擔(dān)肌腱承受的拉力?？梢赃M(jìn)行針對性的力量訓(xùn)練，例如為預(yù)防跟腱炎，可加強(qiáng)小腿三頭肌的力量；預(yù)防網(wǎng)球肘，則需加強(qiáng)前臂伸肌群的力量。肌肉力量的增強(qiáng)能有效緩沖運動沖擊，降低肌腱因過度牽拉而發(fā)炎的概率。

三、做好熱身拉伸

運動前充分熱身可以提高肌肉和肌腱的彈性與血流量，使其更好地適應(yīng)接下來的運動負(fù)荷。運動后進(jìn)行系統(tǒng)的靜態(tài)拉伸，有助于放松緊張的肌肉和肌腱，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解疲勞，加速代謝產(chǎn)物排出，從而降低肌腱因僵硬和微損傷而發(fā)炎的風(fēng)險。

四、避免過度使用

避免肌腱的慢性勞損是預(yù)防的關(guān)鍵。無論是職業(yè)需要還是日常鍛煉，都應(yīng)合理安排活動與休息，給肌腱足夠的修復(fù)時間。工作中需要重復(fù)性動作的人群，應(yīng)定時休息并變換姿勢。運動愛好者應(yīng)遵循訓(xùn)練-恢復(fù)的周期，避免短期內(nèi)運動強(qiáng)度或頻率的突然大幅增加。

五、及時處理損傷

對于運動中出現(xiàn)的急性扭傷、拉傷或局部疼痛，應(yīng)及時給予正確處理。早期可采用休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢等方法控制炎癥和腫脹。忽視早期輕微損傷，繼續(xù)帶傷活動，極易使急性損傷轉(zhuǎn)為慢性肌腱炎。若疼痛持續(xù)不緩解，建議及時就醫(yī)評估。

預(yù)防肌腱炎需要將科學(xué)的運動理念融入日常生活。除了上述核心措施，日常還應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，為肌腱修復(fù)提供原料；補(bǔ)充維生素C有助于膠原蛋白合成，維護(hù)肌腱健康；避免突然的寒冷刺激，注意局部保暖；選擇合腳且具有良好支撐性的運動鞋；使用電腦或手機(jī)時保持手腕處于自然伸直狀態(tài)，使用符合人體工學(xué)的設(shè)備。一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)周圍持續(xù)性疼痛、活動時加重、局部壓痛或腫脹，應(yīng)暫停相關(guān)活動，及時咨詢醫(yī)生或康復(fù)治療師，進(jìn)行專業(yè)評估并獲取個性化的康復(fù)指導(dǎo)，避免問題加重。