晚上總是睡不著可以通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡眠儀式、放松身心、規(guī)律作息、短期藥物輔助等方式改善。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個(gè)適宜睡眠的物理環(huán)境是基礎(chǔ)。保持臥室黑暗、安靜和涼爽，使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)有助于屏蔽光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)提供足夠的支撐，讓身體感到舒適。避免在臥室放置時(shí)鐘，減少因看時(shí)間而產(chǎn)生的焦慮感。確保臥室僅用于睡眠和親密關(guān)系，將工作、娛樂(lè)等活動(dòng)移出該空間，有助于大腦建立臥室與睡眠的強(qiáng)關(guān)聯(lián)。

二、建立睡眠儀式

建立一套固定的睡前程序，向身體發(fā)出準(zhǔn)備入睡的信號(hào)。睡前60-90分鐘開(kāi)始，可以進(jìn)行一些舒緩的活動(dòng)，例如用溫水泡腳15-20分鐘，閱讀紙質(zhì)書(shū)籍，聽(tīng)一些輕柔的音樂(lè)或播客。避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、激烈討論或思考復(fù)雜問(wèn)題。堅(jiān)持每天在固定時(shí)間開(kāi)始這套程序，有助于調(diào)節(jié)內(nèi)在的生物鐘，讓身心逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)，為快速入眠做好準(zhǔn)備。

三、放松身心

通過(guò)心理和生理放松技巧緩解入睡前的緊張與思緒紛擾?？梢試L試腹式深呼吸，專(zhuān)注于緩慢的吸氣和呼氣，幫助降低心率和血壓。漸進(jìn)式肌肉放松法，即依次緊張和放松身體各部位的肌肉群，能有效釋放軀體緊張。正念冥想有助于觀察而不評(píng)判頭腦中的想法，減少因“努力入睡”反而導(dǎo)致的失眠焦慮。這些練習(xí)需要日常堅(jiān)持，在睡前進(jìn)行效果更佳。

四、規(guī)律作息

維持穩(wěn)定的睡眠-覺(jué)醒節(jié)律是改善睡眠質(zhì)量的核心。每天盡量在同一時(shí)間起床和上床，包括周末。即使前一晚睡眠不佳，白天也應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡時(shí)間控制在20-30分鐘以?xún)?nèi)。白天接受充足的自然光照，特別是在早晨，有助于強(qiáng)化晝夜節(jié)律。規(guī)律的身體活動(dòng)，如白天進(jìn)行散步、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也能促進(jìn)夜間睡眠，但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

五、短期藥物輔助

對(duì)于急性或嚴(yán)重的失眠，在醫(yī)生評(píng)估后可能需要短期使用藥物輔助。這類(lèi)藥物主要用于打破“睡不著-焦慮-更睡不著”的惡性循環(huán)，重建正常的睡眠模式。例如，苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑如唑吡坦片、右佐匹克隆片，非苯二氮?類(lèi)藥物如扎來(lái)普隆膠囊，具有誘導(dǎo)睡眠的作用。某些具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片、米氮平片，也常用于治療伴有焦慮抑郁的失眠。所有助眠藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購(gòu)買(mǎi)或長(zhǎng)期依賴(lài)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況選擇合適藥物并指導(dǎo)使用周期。

改善失眠是一個(gè)系統(tǒng)性的過(guò)程，需要綜合調(diào)整生活習(xí)慣與心態(tài)。除了上述方法，日常應(yīng)注意限制咖啡因和尼古丁的攝入，尤其在下午和晚上。睡前避免大量進(jìn)食和飲水，減少起夜。管理日間壓力，避免將焦慮帶上床。如果經(jīng)過(guò)4周以上的自我調(diào)整，失眠狀況仍無(wú)改善，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落等癥狀，建議及時(shí)就診睡眠專(zhuān)科或神經(jīng)內(nèi)科、心理科，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估與治療，排除潛在的睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病因素，獲得個(gè)性化的干預(yù)方案。