失眠有兩年了可通過調(diào)整生活方式、心理治療、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療等方式改善。長期失眠可能與精神心理因素、不良睡眠習(xí)慣、軀體疾病、藥物或物質(zhì)影響、原發(fā)性睡眠障礙等原因有關(guān)。

一、調(diào)整生活方式

建立規(guī)律的作息時間是改善長期失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致，這有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過飽或過晚。創(chuàng)造一個安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，床鋪只用于睡眠和性生活，減少在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，如玩手機、看電視等。白天進行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，但避免在睡前進行劇烈運動。

二、心理治療

對于由焦慮、抑郁、壓力等精神心理因素導(dǎo)致的慢性失眠，心理治療是核心方法之一。認知行為療法是國際公認的一線非藥物治療方法，它通過幫助患者識別并改變對睡眠的錯誤認知和不良行為習(xí)慣來改善睡眠。治療內(nèi)容包括睡眠限制、刺激控制、放松訓(xùn)練和認知重構(gòu)等。放松訓(xùn)練如漸進式肌肉放松、正念冥想等，有助于降低睡前的生理和心理喚醒水平，緩解入睡困難。建議在專業(yè)心理治療師指導(dǎo)下進行系統(tǒng)治療。

三、物理治療

物理治療可作為輔助手段幫助改善睡眠。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激是一種無創(chuàng)的神經(jīng)調(diào)控技術(shù)，通過特定頻率的磁脈沖刺激大腦皮層，調(diào)節(jié)與睡眠相關(guān)的神經(jīng)環(huán)路，對部分失眠患者有效。光照療法通過模擬自然光線調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律，對睡眠節(jié)律紊亂如睡眠時相延遲綜合征有較好效果。生物反饋療法通過儀器讓患者感知并學(xué)習(xí)控制自身的生理信號，如肌電、腦電、皮溫等，從而學(xué)會主動放松，適用于緊張性失眠。

四、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生全面評估后嚴格遵醫(yī)囑使用，不可自行長期服用。醫(yī)生可能會根據(jù)失眠類型和患者情況，短期使用苯二氮?類受體激動劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，或具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。對于伴有焦慮抑郁的失眠，治療原發(fā)病的藥物如鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片也可能被使用。藥物治療的目標是快速緩解癥狀，同時結(jié)合非藥物治療，為行為調(diào)整贏得時間，并計劃在適當時機逐步減量至停藥，避免依賴。

五、中醫(yī)治療

中醫(yī)將長期失眠稱為“不寐”，認為其病機多與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調(diào)，陰陽失交有關(guān)。治療強調(diào)辨證論治，常見證型有心脾兩虛、陰虛火旺、肝郁化火、痰熱內(nèi)擾等。治療方法多樣，包括中藥湯劑內(nèi)服，如歸脾湯、黃連阿膠湯等；針灸治療常選取百會、神門、內(nèi)關(guān)、三陰交、安眠等穴位以寧心安神；耳穴壓豆、推拿按摩等也有助于放松身心，改善睡眠質(zhì)量。建議前往正規(guī)醫(yī)院中醫(yī)科進行辨證施治。

面對長達兩年的失眠，首要步驟是前往醫(yī)院睡眠專科、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科進行系統(tǒng)評估，明確失眠的具體原因和類型。醫(yī)生會通過問診、量表評估，必要時結(jié)合多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等手段進行診斷。在專業(yè)治療的同時，患者自身需保持耐心和信心，建立對睡眠的合理期望，避免因過度關(guān)注睡眠而加重焦慮。白天盡量保持正常的社會活動，避免長時間臥床?？梢試L試記錄睡眠日記，幫助自己和醫(yī)生了解睡眠模式。飲食上可適當選擇一些有助于安神的食物，如牛奶、小米、百合等，但不宜依賴。堅持規(guī)律的運動和培養(yǎng)積極的興趣愛好，對于調(diào)節(jié)情緒、改善整體健康狀況和促進睡眠都具有長遠益處。