落枕后可通過調(diào)整睡姿、使用合適枕頭、熱敷頸部、避免受涼、適度活動(dòng)等方式緩解不適。落枕通常由肌肉拉傷、頸椎小關(guān)節(jié)錯(cuò)位、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、頸部受涼、枕頭高度不適等原因引起。

1、調(diào)整睡姿

建議采取仰臥位或側(cè)臥位睡覺，避免俯臥壓迫頸部。仰臥時(shí)在膝蓋下方墊軟枕保持脊柱自然曲度，側(cè)臥時(shí)用枕頭填補(bǔ)頭頸與床墊間的空隙，使頸椎與軀干呈直線。避免長(zhǎng)時(shí)間保持頭部過度扭轉(zhuǎn)或前傾的姿勢(shì)。

2、使用合適枕頭

選擇高度適中、軟硬適度的枕頭，仰臥時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，側(cè)臥時(shí)需與肩同高。記憶棉或乳膠枕能更好貼合頸部曲線。避免使用過高、過硬或塌陷變形的枕頭，以免加重肌肉痙攣。

3、熱敷頸部

睡前用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位15-20分鐘，或使用電熱毯低溫檔預(yù)熱床鋪。熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。注意溫度不宜過高，避免燙傷皮膚，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制熱敷溫度。

4、避免受涼

睡眠時(shí)注意頸部保暖，可穿高領(lǐng)睡衣或圍絲巾防止夜間受涼。避免空調(diào)冷風(fēng)直吹，室內(nèi)溫度建議保持在24-26℃。寒冷刺激可能導(dǎo)致肌肉血管收縮，加重炎癥反應(yīng)和疼痛癥狀。

5、適度活動(dòng)

睡前可緩慢做頸部前后屈伸、左右側(cè)傾等輕柔活動(dòng)，幅度以不引起劇烈疼痛為度。動(dòng)作需平穩(wěn)緩慢，每個(gè)方向重復(fù)5-8次。避免突然轉(zhuǎn)頭或快速搖頭，防止小關(guān)節(jié)錯(cuò)位加重。

落枕期間應(yīng)避免提重物、長(zhǎng)時(shí)間低頭等加重頸部負(fù)擔(dān)的行為。日常可進(jìn)行游泳、瑜伽等增強(qiáng)頸肩部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，選擇支撐性良好的辦公椅和符合人體工學(xué)的電腦屏幕高度。若疼痛持續(xù)超過3天不緩解，或出現(xiàn)上肢麻木、頭暈等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)排除頸椎病等器質(zhì)性疾病。睡眠環(huán)境保持安靜黑暗，睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，有助于提高睡眠質(zhì)量促進(jìn)恢復(fù)。