保護(hù)膝蓋可通過(guò)控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免損傷動(dòng)作、及時(shí)就醫(yī)等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋健康與日常行為習(xí)慣密切相關(guān)，需綜合干預(yù)。

1、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過(guò)均衡飲食和低沖擊運(yùn)動(dòng)維持合理體重，如游泳、騎自行車(chē)等。體重每減輕1公斤，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤。

2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

選擇對(duì)膝蓋沖擊小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、橢圓機(jī)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備。避免長(zhǎng)時(shí)間爬山、爬樓梯等重復(fù)性負(fù)重動(dòng)作。

3、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周?chē)∪馊?，可通過(guò)直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作練習(xí)。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

4、避免損傷動(dòng)作

日常生活中避免跪姿勞作、盤(pán)腿坐、突然扭轉(zhuǎn)等危險(xiǎn)動(dòng)作。搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部挺直，用腿部力量起身。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意落地緩沖技巧。

5、及時(shí)就醫(yī)

若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛、腫脹、彈響或活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)就診骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科。常見(jiàn)膝關(guān)節(jié)炎可通過(guò)玻璃酸鈉注射液、塞來(lái)昔布膠囊等藥物緩解。

日?？啥嗍秤酶缓}質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇緩沖性能好的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，中老年人群可適當(dāng)使用手杖分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。天氣寒冷時(shí)注意膝蓋保暖，必要時(shí)佩戴保暖護(hù)膝。