深度睡眠和淺睡眠可通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)、智能手環(huán)監(jiān)測(cè)、睡眠日記評(píng)估、心率變異性分析、體動(dòng)記錄儀檢測(cè)等方式測(cè)量。

1、多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)

多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)是醫(yī)學(xué)診斷睡眠分期的金標(biāo)準(zhǔn)，需在專業(yè)睡眠實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行。通過(guò)腦電圖、眼電圖、肌電圖等設(shè)備記錄腦電波、眼球運(yùn)動(dòng)、肌肉張力等生理信號(hào)，可準(zhǔn)確區(qū)分非快速眼動(dòng)睡眠的N1-N3期和快速眼動(dòng)睡眠期。其中N3期為深度睡眠，N1-N2期為淺睡眠。該檢測(cè)能發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停等病理問(wèn)題，但需專業(yè)醫(yī)師解讀數(shù)據(jù)。

2、智能手環(huán)監(jiān)測(cè)

部分智能手環(huán)通過(guò)體動(dòng)傳感器和心率監(jiān)測(cè)估算睡眠階段，原理是深度睡眠時(shí)肢體活動(dòng)減少且心率平穩(wěn)。雖然便捷性高，但準(zhǔn)確性低于多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，可能混淆安靜清醒狀態(tài)與淺睡眠。適合健康人群日常趨勢(shì)跟蹤，不建議用于疾病診斷。

3、睡眠日記評(píng)估

通過(guò)記錄入睡時(shí)間、夜間覺(jué)醒次數(shù)、晨起感受等主觀指標(biāo)，結(jié)合睡眠效率計(jì)算公式可間接評(píng)估睡眠質(zhì)量。深度睡眠充足者通常晨起精力充沛，夜間覺(jué)醒少于兩次。該方法成本低但依賴個(gè)人感知，易受記憶偏差影響。

4、心率變異性分析

深度睡眠時(shí)副交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，表現(xiàn)為心率變異性增高。通過(guò)醫(yī)用級(jí)心電監(jiān)護(hù)設(shè)備或部分穿戴設(shè)備可捕捉此特征。但焦慮、藥物等因素會(huì)干擾結(jié)果，需結(jié)合其他指標(biāo)綜合判斷。

5、體動(dòng)記錄儀檢測(cè)

佩戴于手腕或腰部的體動(dòng)記錄儀通過(guò)三維加速度計(jì)記錄身體活動(dòng)頻率，深度睡眠階段肢體大幅運(yùn)動(dòng)極少。設(shè)備通常配套算法將活動(dòng)數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)換為睡眠分期，適用于長(zhǎng)期家庭監(jiān)測(cè)，但對(duì)體位性失眠等特殊情況敏感性不足。

改善睡眠質(zhì)量需保持規(guī)律作息，睡前避免藍(lán)光暴露和咖啡因攝入，臥室環(huán)境應(yīng)黑暗安靜。適度日間運(yùn)動(dòng)有助于增加深度睡眠比例，但睡前劇烈運(yùn)動(dòng)可能適得其反。若長(zhǎng)期存在淺睡眠過(guò)多或深度睡眠不足，建議到睡眠?？凭驮\排查睡眠呼吸障礙、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙等疾病。日常可通過(guò)正念冥想、白噪音等方式促進(jìn)睡眠結(jié)構(gòu)優(yōu)化。