輕度肩周炎患者平時(shí)可進(jìn)行鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)等改善癥狀。肩周炎可能與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為肩部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后、左右及環(huán)形擺動(dòng)。每次擺動(dòng)幅度由小到大，重復(fù)10-15次。該運(yùn)動(dòng)有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解早期肩周炎引起的僵硬感。運(yùn)動(dòng)時(shí)須保持軀干穩(wěn)定，避免腰部代償發(fā)力。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，維持5秒后緩慢回落。每日練習(xí)3組，每組8-10次。該動(dòng)作能漸進(jìn)性增加肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)度，改善盂肱關(guān)節(jié)囊攣縮。注意保持脊柱中立位，避免聳肩或身體側(cè)傾代償。若出現(xiàn)銳痛需立即停止。

3、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

坐位或站立位，雙手持彈力帶兩端，緩慢將患側(cè)手臂向側(cè)方抬起至90度，保持3秒后控制速度回落。每次練習(xí)8-12次，每日2-3組。該訓(xùn)練可增強(qiáng)三角肌中束與岡上肌力量，穩(wěn)定肩胛骨。彈力帶阻力應(yīng)選擇能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最大負(fù)荷，避免因阻力過(guò)大導(dǎo)致姿勢(shì)代償。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)

將彈力帶固定于門把手，患側(cè)肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手握彈力帶向腹部方向緩慢牽拉，感受肩后部肌肉收縮。每組10-15次，每日2組。此動(dòng)作針對(duì)改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋功能障礙，強(qiáng)化肩胛下肌。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持肘部固定，僅前臂移動(dòng)，避免軀干旋轉(zhuǎn)。

5、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)

雙手背后分握毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂向內(nèi)上方移動(dòng)至有牽拉感，維持15-30秒。每日重復(fù)3-5次。該拉伸可改善肩關(guān)節(jié)后囊緊張，緩解內(nèi)旋受限。注意動(dòng)作需輕柔漸進(jìn)，若出現(xiàn)放射性疼痛需終止訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循無(wú)痛原則，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在15-20分鐘，訓(xùn)練后局部熱敷10分鐘有助于緩解肌肉疲勞。避免突然發(fā)力或過(guò)度負(fù)重動(dòng)作，如舉啞鈴、打羽毛球等可能加重炎癥的活動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或夜間痛醒，需及時(shí)至康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診。日常注意保持肩部保暖，睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓，使用電腦時(shí)每30分鐘活動(dòng)肩關(guān)節(jié)1次。