怎樣有助于睡眠
改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理放松等方式實(shí)現(xiàn)。
1、調(diào)整作息
固定就寢和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律性，避免熬夜或白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。建議每日同一時(shí)間入睡，周末作息波動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌。
2、舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%為宜。睡前熱水泡腳10分鐘能促進(jìn)血液循環(huán)。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩活動(dòng)可安排在傍晚，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降有助于入睡。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
4、調(diào)節(jié)飲食
晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物，避免高脂辛辣飲食。睡前2小時(shí)限制飲水量，可飲用200毫升溫牛奶。限制咖啡因攝入時(shí)間不晚于午后，每日咖啡不超過(guò)2杯。酒精可能干擾睡眠周期應(yīng)避免。
5、心理放松
進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松，冥想練習(xí)每次15-20分鐘。寫煩惱日記清空大腦思緒，聽(tīng)輕音樂(lè)時(shí)選擇60-80拍/分鐘節(jié)奏。認(rèn)知行為療法可改善睡前焦慮，必要時(shí)咨詢心理醫(yī)生。
長(zhǎng)期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、焦慮癥等病理性因素。避免自行服用安眠藥物，建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍，保持臥室僅用于睡眠。白天接受充足自然光照，午休控制在20分鐘內(nèi)。慢性失眠患者建議記錄睡眠日志供醫(yī)生參考，合并打鼾或呼吸暫停癥狀時(shí)應(yīng)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。
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