練上肢肌肉可通過徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作等方式實(shí)現(xiàn)。上肢肌肉鍛煉需結(jié)合個(gè)體體能基礎(chǔ)和目標(biāo)制定計(jì)劃。

1、徒手訓(xùn)練

俯臥撐能有效刺激胸大肌和肱三頭肌，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求雙手間距略寬于肩，軀干保持直線。引體向上主要強(qiáng)化背闊肌和肱二頭肌，初學(xué)者可使用彈力帶輔助。平板支撐雖屬靜力訓(xùn)練，但能激活核心肌群協(xié)同上肢穩(wěn)定。徒手訓(xùn)練適合居家鍛煉，建議每周進(jìn)行3-4次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次為佳。

2、器械訓(xùn)練

坐姿推胸器針對(duì)胸肌進(jìn)行孤立訓(xùn)練，調(diào)節(jié)座椅使手柄與乳頭平齊。高位下拉器重點(diǎn)發(fā)展背闊肌寬度，下拉時(shí)保持軀干后傾15度。啞鈴側(cè)平舉可塑造三角肌中束，選擇能完成12次的重量。器械訓(xùn)練適合健身房環(huán)境，建議采用金字塔式增重法，從輕負(fù)荷熱身組開始逐步加重。

3、抗阻訓(xùn)練

彈力帶彎舉能持續(xù)給予肱二頭肌張力，選擇不同阻力等級(jí)調(diào)節(jié)強(qiáng)度。TRX懸吊訓(xùn)練利用自身體重進(jìn)行多角度抗阻，對(duì)肩袖肌群有良好激活效果。壺鈴搖擺結(jié)合爆發(fā)力訓(xùn)練，能同步增強(qiáng)上肢后側(cè)鏈肌群?？棺栌?xùn)練應(yīng)控制動(dòng)作速度，離心階段持續(xù)2-3秒效果更佳。

4、功能性訓(xùn)練

藥球砸地訓(xùn)練提升上肢爆發(fā)力，選擇4-6公斤藥球進(jìn)行過頭拋擲。戰(zhàn)繩波浪式擺動(dòng)需要肩胛穩(wěn)定肌群協(xié)同發(fā)力，采用30秒間歇訓(xùn)練模式。農(nóng)夫行走持握重物能增強(qiáng)握力和前臂肌群耐力。功能性訓(xùn)練建議與其他訓(xùn)練方式交替進(jìn)行，每周不超過2次。

5、復(fù)合動(dòng)作

杠鈴臥推同步鍛煉胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，握距應(yīng)為杠鈴標(biāo)記的81厘米。硬拉能全面刺激背部肌群和握力，采用正反手握法防止杠鈴滑脫。實(shí)力推舉發(fā)展垂直推力量，注意避免腰椎超伸。復(fù)合動(dòng)作需安排在訓(xùn)練前期，使用3-5組×5-8次的訓(xùn)練容量。

上肢肌肉訓(xùn)練需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周總訓(xùn)練量增幅不超過10%。訓(xùn)練前后進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸放松，重點(diǎn)照顧胸小肌和斜方肌上束。蛋白質(zhì)攝入量建議達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白。睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)有助于肌肉超量恢復(fù)，連續(xù)訓(xùn)練6周后應(yīng)安排1周減量期。