減肥期間可通過控制總熱量、優(yōu)化飲食結構、調整進食順序、選擇低升糖食物、規(guī)律進餐等方式科學減重。

1、控制總熱量

每日攝入熱量應低于消耗量，建議減少300-500大卡。避免油炸食品、含糖飲料等高熱量食物，用蒸煮等低油烹飪方式替代。記錄飲食有助于量化控制，但需注意不可長期低于基礎代謝需求。

2、優(yōu)化飲食結構

按膳食指南建議比例分配營養(yǎng)素：優(yōu)質蛋白占15-20%，如雞胸肉、魚蝦；復合碳水占50-60%，選擇燕麥、糙米等粗糧；脂肪占25-30%，優(yōu)先攝入堅果、橄欖油。每餐搭配200克以上深色蔬菜。

3、調整進食順序

先喝清湯或水，再吃蔬菜和蛋白質，最后攝入主食。這種順序能延緩胃排空，增加飽腹感。細嚼慢咽至20分鐘以上，給大腦足夠時間接收飽食信號。

4、選擇低升糖食物

低升糖指數(shù)食物如西藍花、蘋果等可避免血糖劇烈波動，減少脂肪囤積。將高升糖食物與蛋白質、膳食纖維搭配食用，如米飯搭配魚肉和涼拌菜。

5、規(guī)律進餐

固定三餐時間間隔4-5小時，避免長時間空腹導致的暴飲暴食。晚餐應在睡前3小時完成，夜間代謝減緩時減少熱量攝入。加餐可選擇無糖酸奶或少量堅果。

減肥期間需保證每日7-8小時睡眠，睡眠不足會導致瘦素分泌減少。配合每周150分鐘中等強度運動，如快走、游泳等有氧運動結合抗阻訓練。長期保持飲食記錄習慣，定期監(jiān)測體脂率變化，遇到平臺期可咨詢營養(yǎng)師調整方案。避免過度節(jié)食或使用減肥藥物，減重速度建議控制在每周0.5-1公斤。