維生素B族維生素是一組水溶性維生素的總稱，主要包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B7、維生素B8、維生素B9和維生素B12，它們在人體新陳代謝、能量產(chǎn)生、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞生成等眾多生理過程中扮演著不可或缺的角色。

一、維生素B1

維生素B1又稱硫胺素，是能量代謝的關(guān)鍵輔酶。它主要參與碳水化合物的代謝過程，幫助將食物中的糖分轉(zhuǎn)化為身體可利用的能量。缺乏維生素B1可能導(dǎo)致腳氣病，典型癥狀包括疲勞、肌肉無力、食欲減退以及神經(jīng)系統(tǒng)異常如周圍神經(jīng)炎。維生素B1廣泛存在于全谷物、豆類、瘦肉和堅果中，日常均衡飲食通?？梢詽M足身體需求。

二、維生素B2

維生素B2即核黃素，是體內(nèi)許多氧化還原反應(yīng)的重要輔酶。它參與能量代謝，并有助于維持皮膚、黏膜和眼睛的健康。缺乏時可能出現(xiàn)口角炎、唇炎、舌炎以及脂溢性皮炎。維生素B2主要來源于動物內(nèi)臟、蛋類、奶制品、深綠色蔬菜和某些谷物，因其對光敏感，食物儲存時應(yīng)避光。

三、維生素B3

維生素B3通常指煙酸，包括煙酸和煙酰胺兩種形式。它在細(xì)胞能量代謝和DNA修復(fù)中起核心作用。嚴(yán)重缺乏煙酸會引起糙皮病，典型三聯(lián)征為皮炎、腹瀉和癡呆。維生素B3在動物性食物如肉類、魚類中含量豐富，植物性食物如蘑菇、花生中也含有，人體也可由必需氨基酸色氨酸少量轉(zhuǎn)化而來。

四、維生素B5

維生素B5即泛酸，是輔酶A的重要組成部分，參與脂肪酸的合成與分解、膽固醇和某些神經(jīng)遞質(zhì)的合成。由于泛酸在食物中分布極為廣泛，典型的缺乏癥在人類中罕見，但長期嚴(yán)重營養(yǎng)不良可能導(dǎo)致疲勞、失眠和手腳麻木。肉類、全谷物、牛油果和西蘭花都是良好的來源。

五、維生素B6

維生素B6是一組化合物的統(tǒng)稱，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。它作為輔酶參與氨基酸代謝、血紅蛋白合成以及神經(jīng)遞質(zhì)如血清素和多巴胺的生成。缺乏可能導(dǎo)致貧血、皮炎、抑郁和免疫功能下降。維生素B6在雞肉、魚肉、豆類、香蕉和土豆中含量較高。

六、維生素B7

維生素B7即生物素，是羧化酶的輔酶，參與脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝。它對于維持皮膚、頭發(fā)和指甲的健康有重要作用。生物素缺乏較為少見，但可能由長期生吃雞蛋清、某些遺傳疾病或長期使用抗生素引起，癥狀包括脫發(fā)、皮疹和神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。蛋黃、肝臟、堅果和酵母是其主要食物來源。

七、維生素B9

維生素B9即葉酸，在細(xì)胞分裂、DNA合成和紅細(xì)胞成熟中至關(guān)重要。孕期充足的葉酸攝入可以顯著降低胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險。缺乏葉酸會導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，并可能伴有疲勞、舌炎和情緒變化。深綠色葉菜、豆類、柑橘類水果和動物肝臟富含葉酸。

八、維生素B12

維生素B12又稱鈷胺素，是唯一含有金屬元素的維生素。它參與骨髓造血、神經(jīng)系統(tǒng)髓鞘的維護(hù)以及DNA合成。缺乏維生素B12會引起惡性貧血，并可能導(dǎo)致不可逆的神經(jīng)損傷，表現(xiàn)為手腳麻木、平衡障礙和記憶力減退。維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，如肉類、魚類、蛋類和奶制品，素食者需特別注意補(bǔ)充。

維持均衡飲食是獲取充足B族維生素的最佳途徑，應(yīng)確保膳食中包含足量的全谷物、瘦肉、蛋類、奶制品、豆類以及豐富的蔬菜水果。對于有特殊生理需求、消化吸收障礙或嚴(yán)格素食的人群，應(yīng)在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下評估是否需要通過膳食補(bǔ)充劑進(jìn)行額外補(bǔ)充，避免自行盲目大量服用，以免干擾其他營養(yǎng)素的吸收或掩蓋潛在的疾病信號。