最近總是失眠、睡不著怎么辦
最近總是失眠、睡不著可通過保持規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、調整飲食、進行放松訓練及遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良睡眠習慣、軀體疾病、精神心理疾病及藥物或物質影響等原因有關。
一、保持規(guī)律作息
建立并維持固定的睡眠與起床時間，有助于穩(wěn)定生物鐘。即使在周末或節(jié)假日，也應盡量保持與工作日相近的作息，避免因作息紊亂導致睡眠驅動力不足。白天應避免長時間臥床或補覺，將臥床時間主要用于睡眠，有助于強化床與睡眠之間的條件反射。
二、營造舒適睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境應保持安靜、黑暗、涼爽?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞等工具隔絕光線和噪音干擾。床墊、枕頭等臥具應軟硬適中，符合個人習慣，以提供足夠的身體支撐。睡前半小時應減少使用手機、電腦等電子設備，因其發(fā)出的藍光可能抑制褪黑素分泌，影響入睡。
三、調整飲食
睡前避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物飲料，晚餐不宜過飽或食用辛辣油膩食物?？梢赃m量飲用溫牛奶，其中含有的色氨酸是合成褪黑素的前體物質。酒精雖然可能幫助快速入睡，但會破壞后半夜睡眠結構，導致睡眠片段化，應避免依賴酒精助眠。
四、進行放松訓練
睡前進行放松活動有助于緩解身心緊張，轉移對失眠的過度關注。可以嘗試漸進式肌肉放松，即依次緊張和放松身體各部位肌肉。腹式深呼吸、冥想、正念練習也是有效的放松方法。聽舒緩的音樂、閱讀輕松的書籍或洗個溫水澡，都有助于身心進入準備睡眠的狀態(tài)。
五、遵醫(yī)囑使用藥物
對于經生活方式調整后失眠仍持續(xù)存在的患者，應在醫(yī)生評估后考慮藥物治療。藥物治療需針對病因，例如，由焦慮抑郁情緒引發(fā)的失眠，醫(yī)生可能會處方具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸帕羅西汀片、鹽酸舍曲林片。針對入睡困難，可能會使用短效的苯二氮?受體激動劑，如酒石酸唑吡坦片。對于睡眠維持困難，可能會使用褪黑素受體激動劑，如雷美替胺。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊也可在中醫(yī)師辨證后使用。所有藥物均須嚴格遵醫(yī)囑使用，不可自行購買服用，并需定期評估療效與安全性。
長期失眠不僅影響日間精力與工作效率，還可能增加焦慮、抑郁情緒以及高血壓、糖尿病等慢性病的患病風險。除了上述針對性措施，建立良好的日間習慣同樣重要，例如堅持每日進行適度有氧運動如快走、慢跑，但避免在睡前劇烈運動。白天多接受自然光照有助于調節(jié)晝夜節(jié)律。同時，應避免過度關注和恐懼失眠本身，這種焦慮情緒會形成惡性循環(huán)。如果失眠癥狀持續(xù)超過一個月，或伴有顯著的情緒低落、興趣減退、心慌、頭痛等其他不適，建議及時前往醫(yī)院睡眠專科、精神心理科或神經內科就診，進行系統(tǒng)評估與規(guī)范治療。
.jpg)
