有什么提升記憶力方法
提升記憶力可通過調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、認(rèn)知訓(xùn)練、情緒管理等方式實(shí)現(xiàn)。記憶力減退可能與年齡增長、壓力過大、營養(yǎng)缺乏、腦血管病變、神經(jīng)退行性疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整飲食
適量攝入富含卵磷脂的雞蛋、大豆，以及含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，有助于維持神經(jīng)細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)完整。維生素B族可通過全谷物和綠葉蔬菜補(bǔ)充，缺乏時(shí)可能導(dǎo)致注意力渙散。需避免高糖高脂飲食對(duì)腦血管的損害。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，能促進(jìn)腦部海馬體神經(jīng)新生。抗阻訓(xùn)練可提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平，建議選擇啞鈴或彈力帶練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%效果最佳。
3、充足睡眠
深度睡眠階段大腦會(huì)鞏固記憶痕跡，成人需保證7-9小時(shí)睡眠。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，褪黑激素分泌受藍(lán)光抑制會(huì)影響記憶加工。存在睡眠呼吸暫停綜合征者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
4、認(rèn)知訓(xùn)練
通過雙重n-back任務(wù)、速讀訓(xùn)練等可增強(qiáng)工作記憶容量。學(xué)習(xí)新語言或樂器能建立更多神經(jīng)連接，建議每天投入30分鐘進(jìn)行結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練。阿爾茨海默病高危人群可進(jìn)行計(jì)算機(jī)化認(rèn)知訓(xùn)練。
5、情緒管理
長期焦慮會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇損傷海馬體神經(jīng)元，正念冥想能降低應(yīng)激反應(yīng)。抑郁癥患者出現(xiàn)記憶障礙時(shí)可使用舍曲林片等藥物，配合認(rèn)知行為治療效果更佳。社交活動(dòng)能通過情感互動(dòng)增強(qiáng)情景記憶。
建立固定的生活作息有助于形成記憶節(jié)律，建議每日固定時(shí)間進(jìn)行重點(diǎn)事項(xiàng)記憶。使用記憶宮殿法等聯(lián)想技巧時(shí)，可結(jié)合氣味、觸覺等多感官刺激。若出現(xiàn)持續(xù)性的近事遺忘伴定向障礙，需排查血管性癡呆等病理性因素，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用多奈哌齊片等改善認(rèn)知功能的藥物。日?？蛇M(jìn)行手指操等精細(xì)動(dòng)作訓(xùn)練促進(jìn)大腦雙側(cè)半球協(xié)同工作。
