睡覺如何防止打呼嚕
睡覺防止打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、避免飲酒、保持鼻腔通暢、使用口腔矯正器等方式改善。打呼?？赡芘c肥胖、鼻塞、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)?shù)纫蛩赜嘘P(guān)。
1、調(diào)整睡姿
側(cè)臥位睡眠可減少舌根后墜對(duì)氣道的壓迫，降低打呼嚕概率。仰臥位時(shí)重力作用易使軟腭和舌根后墜阻塞呼吸道，建議使用側(cè)睡枕或背部固定裝置輔助保持側(cè)臥姿勢(shì)。孕婦或關(guān)節(jié)疾病患者可在膝蓋間夾枕頭減輕壓力。
2、控制體重
頸部脂肪堆積會(huì)壓迫上呼吸道，BMI超過(guò)25的人群打呼嚕風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。通過(guò)低碳水化合物飲食和每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，體重減輕5%-10%即可改善癥狀。需避免快速減重導(dǎo)致皮膚松弛加重氣道阻塞。
3、避免飲酒
酒精會(huì)松弛咽喉部肌肉，睡前4小時(shí)內(nèi)飲酒可使打呼嚕頻率增加3倍。長(zhǎng)期飲酒者還可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，建議用無(wú)酒精飲料替代。服用鎮(zhèn)靜類藥物者也需注意類似副作用。
4、保持鼻腔通暢
過(guò)敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理鹽水鼻腔沖洗，睡前噴丙酸氟替卡松鼻噴霧劑減輕黏膜水腫。臥室濕度保持在40%-60%，定期清洗空調(diào)濾網(wǎng)減少塵螨刺激。嚴(yán)重鼻塞需耳鼻喉科評(píng)估是否需要手術(shù)治療。
5、使用口腔矯正器
下頜前移矯治器通過(guò)前移下頜骨擴(kuò)大咽腔空間，適用于輕中度阻塞性睡眠呼吸暫停。需口腔科定制防止顳下頜關(guān)節(jié)不適。兒童腺樣體肥大引起的打呼嚕應(yīng)先進(jìn)行腺樣體切除評(píng)估。
建立規(guī)律睡眠時(shí)間表，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和高脂飲食。枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳，過(guò)高可能加重氣道折疊。長(zhǎng)期打呼嚕伴日間嗜睡者需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征，必要時(shí)采用持續(xù)正壓通氣治療。日常可練習(xí)吹奏樂器鍛煉呼吸肌群，但需注意打呼嚕癥狀持續(xù)加重時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
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