跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法有什么
跑步膝蓋疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式恢復(fù)。跑步膝蓋疼可能與肌肉勞損、韌帶損傷、滑膜炎、骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等因素有關(guān)。
1、休息制動(dòng)
跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛需立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重關(guān)節(jié)損傷。急性期建議臥床休息1-3天，使用護(hù)膝或彈性繃帶固定膝關(guān)節(jié)。日常行走時(shí)可借助拐杖分擔(dān)負(fù)重，上下樓梯盡量側(cè)身移動(dòng)。
2、冷敷熱敷
急性疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱毛巾或暖水袋熱敷，每日3-4次促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
3、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。關(guān)節(jié)腫脹者可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)軟骨。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑局部涂抹。
4、物理治療
超短波治療通過高頻電磁波產(chǎn)生熱效應(yīng)，每日1次連續(xù)5-7天可緩解炎癥。超聲波治療利用機(jī)械振動(dòng)促進(jìn)組織修復(fù)，適合慢性勞損患者。沖擊波治療對鈣化性肌腱炎效果顯著，每周1次需3-5次療程。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解2周后開始直腿抬高、靠墻靜蹲等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每組10-15次每日2-3組。逐步增加蚌式開合、單腿平衡等動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌?；謴?fù)跑步時(shí)應(yīng)控制配速在每公里6-8分鐘，初期距離不超過3公里。
恢復(fù)期間建議選擇泳池跑步或騎自行車替代陸地訓(xùn)練，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。日常飲食可增加牛奶、深海魚等富含鈣和歐米伽3脂肪酸的食物，超重者需控制體重。跑步前充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，避免在水泥地等硬質(zhì)路面長期訓(xùn)練。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖癥狀，應(yīng)及時(shí)至骨科就診排查半月板損傷等器質(zhì)性病變。
