爬山后小腿肌肉酸痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動過度、舊傷復(fù)發(fā)等原因引起。

1、熱敷按摩

使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓腓腸肌，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷后涂抹扶他林軟膏或辣椒堿乳膏，可幫助緩解炎癥反應(yīng)。注意避免用力過猛導(dǎo)致二次損傷。

2、拉伸放松

采用站姿提踵拉伸：前腳掌踩臺階邊緣，身體緩慢下壓保持30秒?；蜃斯茨_拉伸：雙腿伸直用毛巾套住腳掌向軀干方向牽拉。每日重復(fù)進(jìn)行3-5組，能有效改善肌肉痙攣狀態(tài)。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，搭配香蕉等富鉀食物。每日飲水量達(dá)到2000-2500毫升，可飲用含鈉鉀的運(yùn)動飲料。適量進(jìn)食三文魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物。

4、充分休息

48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度下肢運(yùn)動，睡眠時(shí)用枕頭墊高小腿。建議采用RICE原則：休息制動、冰敷鎮(zhèn)痛、彈性繃帶加壓、抬高患肢?；謴?fù)期間可進(jìn)行游泳等非負(fù)重運(yùn)動。

5、藥物治療

若疼痛持續(xù)72小時(shí)以上，可遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等外用非甾體抗炎藥。嚴(yán)重者可口服塞來昔布膠囊或艾瑞昔布片，配合甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。

日常應(yīng)做好運(yùn)動防護(hù)，爬山前進(jìn)行10分鐘動態(tài)拉伸，穿戴專業(yè)登山襪和減震鞋具。運(yùn)動后及時(shí)更換潮濕衣物，避免空調(diào)直吹肌肉。建立循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃，每周山地徒步不超過3次，單次爬升高度控制在500米以內(nèi)。長期運(yùn)動人群可定期進(jìn)行筋膜刀松解或沖擊波治療，預(yù)防慢性肌肉勞損。若出現(xiàn)肌肉僵硬伴尿液變色等橫紋肌溶解征兆，須立即就醫(yī)。