后背肌肉總酸痛可通過熱敷按摩、調整姿勢、適度運動、藥物治療及物理治療等方式緩解。后背肌肉酸痛通常由肌肉勞損、姿勢不良、運動過度、頸椎病或筋膜炎等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷可促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用熱毛巾或熱水袋敷于酸痛部位10-15分鐘，每日重復進行2-3次。按摩時可用拇指按壓酸痛肌肉，沿肌纖維方向輕柔推拿，幫助放松肌肉。注意避免用力過猛導致二次損傷。

2、調整姿勢

長期伏案工作或低頭玩手機會導致背部肌肉持續(xù)緊張。建議保持脊柱自然直立，電腦屏幕與視線平齊，座椅靠背支撐腰部。每工作1小時起身活動5分鐘，做擴胸運動和頸部旋轉。睡眠時選擇硬度適中的床墊，避免俯臥姿勢。

3、適度運動

游泳、瑜伽等低沖擊運動能增強背部肌肉力量。推薦蛙泳和仰泳，水中浮力可減輕脊柱壓力。貓式、嬰兒式等瑜伽動作能拉伸背部肌群。運動前后做好熱身和放松，強度以次日不加重酸痛為宜。急性期應暫停劇烈運動。

4、藥物治療

若疼痛影響生活，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或鹽酸乙哌立松片等藥物。非甾體抗炎藥能減輕炎癥反應，肌松劑可緩解肌肉痙攣。外用膏藥如氟比洛芬凝膠貼膏可直接作用于疼痛部位。用藥期間避免飲酒和駕駛。

5、物理治療

持續(xù)2周未緩解需就醫(yī)，醫(yī)生可能建議超聲波、沖擊波或紅外線治療。超聲波能促進組織修復，沖擊波適用于慢性筋膜炎。嚴重頸椎病引起的牽涉痛可能需要牽引治療。治療期間配合康復訓練效果更佳，但脊髓受壓者禁用牽引。

日常應注意保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累。飲食中增加富含鎂元素的食物如香蕉、堅果，有助于神經肌肉功能調節(jié)。冬季做好背部保暖，空調房內可披薄毯。選擇符合人體工學的辦公椅和背包，單肩包重量不超過體重的10%。若疼痛伴隨肢體麻木或排便異常，須立即就診排除脊柱病變。