不好入睡的原因
不好入睡可能由遺傳因素、環(huán)境干擾、心理壓力、作息紊亂、疾病影響等原因引起，可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、規(guī)律作息、藥物治療等方式改善。
1、遺傳因素
部分人群存在先天性睡眠節(jié)律異?；?a href="http://www.028tfnet.cn/k/fivgp2hsknefs86.html" target="_blank">褪黑素分泌不足，表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺等。這類情況通常伴隨家族史，可能與PER3、CLOCK等基因變異有關(guān)。建議通過固定起床時(shí)間、白天增加光照暴露幫助調(diào)節(jié)生物鐘，嚴(yán)重時(shí)可遵醫(yī)囑使用褪黑素片改善睡眠。
2、環(huán)境干擾
臥室光線過強(qiáng)、噪音超過40分貝、溫度高于26℃或床墊不適等環(huán)境因素會延長入睡時(shí)間。改善措施包括使用遮光窗簾、佩戴防噪耳塞、保持室溫在20-24℃。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。
3、心理壓力
焦慮抑郁等情緒問題會導(dǎo)致過度覺醒狀態(tài)，表現(xiàn)為臥床后思維活躍、心悸出汗。認(rèn)知行為療法中的刺激控制法效果較好，即僅在困倦時(shí)上床，20分鐘未入睡則離開床鋪?？勺襻t(yī)囑短期使用右佐匹克隆片或阿普唑侖片。
4、作息紊亂
晝夜節(jié)律失調(diào)常見于輪班工作者或跨時(shí)區(qū)旅行者，表現(xiàn)為入睡時(shí)間延遲或提前。建議通過逐步調(diào)整作息時(shí)間，配合早晨5000勒克斯以上的強(qiáng)光照射治療。避免在下午3點(diǎn)后飲用含咖啡因飲品。
5、疾病影響
甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等疾病會導(dǎo)致入睡困難。甲狀腺問題可能伴隨心悸消瘦，需檢查促甲狀腺激素水平。不寧腿綜合征患者常有肢體蟻?zhàn)吒?，可遵醫(yī)囑使用普拉克索片。睡眠呼吸暫停需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測確診。
建立睡前1小時(shí)放松儀式，如溫水泡腳、聽輕音樂。晚餐避免高脂辛辣食物，可選擇含色氨酸的小米粥或牛奶。白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動。長期失眠超過3個(gè)月建議到睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠圖等檢查排除器質(zhì)性疾病。
