頸椎病頭暈怎么鍛煉好
頸椎病頭暈可通過頸部穩(wěn)定性訓(xùn)練、肩胛帶強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、平衡功能鍛煉等方式緩解。頸椎病頭暈常與椎動(dòng)脈受壓、交感神經(jīng)刺激或頸部肌肉緊張有關(guān)。
一、頸部穩(wěn)定性訓(xùn)練
通過深層頸屈肌的等長(zhǎng)收縮增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性?；颊呖扇∽换蜓雠P位，用手輕輕抵住前額或后腦勺，頭部對(duì)抗阻力保持中立位不動(dòng)，每次維持5-10秒。該訓(xùn)練能改善寰樞關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少椎動(dòng)脈血流波動(dòng)引起的眩暈。需避免快速轉(zhuǎn)頭或過度后仰動(dòng)作。
二、肩胛帶強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
重點(diǎn)強(qiáng)化斜方肌中下束及前鋸肌以改善頸肩力學(xué)平衡。典型動(dòng)作為肩胛骨后縮訓(xùn)練：坐直后雙側(cè)肩胛骨向脊柱中線收緊，保持5秒后放松。亦可進(jìn)行彈力帶劃船運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化背部肌群對(duì)頸椎的支撐作用，減輕椎間盤壓力。
三、有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、快走等低沖擊性有氧活動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。游泳時(shí)水的浮力可減輕頸椎負(fù)荷，自由泳和仰泳姿勢(shì)能促進(jìn)頸部肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善全身血液循環(huán)，增加椎基底動(dòng)脈供血。
四、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練
針對(duì)長(zhǎng)期低頭人群設(shè)計(jì) chin tuck 動(dòng)作：靠墻站立，后腦勺貼墻，下頜微收使頸椎延展。配合視覺提示訓(xùn)練，如在電腦屏幕貼便簽提醒調(diào)整坐姿。日常可使用頸椎枕維持生理曲度，每工作1小時(shí)進(jìn)行5分鐘麥肯基療法伸展。
五、平衡功能鍛煉
對(duì)于合并椎動(dòng)脈型頸椎病的頭暈，需進(jìn)行前庭-本體感覺整合訓(xùn)練。單腿站立練習(xí)從睜眼到閉眼漸進(jìn)進(jìn)行，或嘗試直線行走訓(xùn)練?？膳浜鲜褂闷胶鈮|進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移練習(xí)，增強(qiáng)核心肌群對(duì)脊柱的穩(wěn)定控制能力。
鍛煉時(shí)應(yīng)遵循無痛原則，初始階段在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。急性發(fā)作期需休息制動(dòng)，避免高強(qiáng)度訓(xùn)練。日常注意枕頭高度適宜，避免長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)，配合熱敷緩解肌肉緊張。若鍛煉后頭暈加重或出現(xiàn)肢體麻木，應(yīng)及時(shí)就診神經(jīng)內(nèi)科或康復(fù)科進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。
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